Benepisyo ng creatine sa kalusugan ng katawan at utak

ni PAO Deputy Chief Dr/Atty. Erwin P. Erfe, M.D. @Sabi ni Doc | March 27, 2026

Dear Doc Erwin,

Magandang araw, Doc. Ako si Rolan, isang propesyonal na nagtatrabaho sa isang pampublikong institusyon at regular na tagabasa ng inyong “Sabi ni Doc” column sa BULGAR newspaper. 

Dahil sa abalang iskedyul at stress sa trabaho, bihira akong magkaroon ng sapat na oras para sa gym o regular na ehersisyo. Kamakailan ay may narinig ako tungkol sa creatine supplement na sinasabing nakakatulong sa pagpapalaki ng muscle o katawan. Nais ko sanang malaman kung totoo ba na epektibo ito kahit limitado ang oras sa pag-eehersisyo, o kailangan ba talaga itong sabayan ng regular na resistance training upang makita ang resulta?

Nais ko ring malaman kung may mga posibleng side effects o limitasyon ang paggamit ng creatine, kung mayroon pa itong ibang benepisyo sa kalusugan, at kung ito ay ligtas gamitin, kabilang na ang tamang dosis nito.

Maraming salamat po at patuloy nawa kayong makapagbigay ng mahahalagang kaalaman sa inyong mga mambabasa.  — Rolan

---

Lubos akong nagpapasalamat sa iyong liham, Rolan, at sa iyong patuloy na pagtangkilik sa “Sabi ni Doc” at sa pagbabasa ng BULGAR newspaper.

Ang iyong katanungan tungkol sa creatine ay napapanahon, lalo na para sa mga katulad mong abala sa trabaho ngunit nagnanais pa ring mapangalagaan ang pisikal na pangangatawan. Ang creatine ay isang likas na substance sa ating katawan na matatagpuan din sa mga pagkain tulad ng pulang karne at seafood. Pangunahing tungkulin nito ang magbigay ng mabilis na enerhiya sa mga kalamnan, lalo na sa mga aktibidad na nangangailangan ng biglaang lakas.

Sa usapin ng pagpapalaki ng muscle, mahalagang linawin na ang creatine ay hindi isang "magic supplement" na magpapalaki ng katawan nang walang kaakibat na pagkilos.

Ayon sa Journal of the International Society of Sports Nutrition (2024), ang benepisyo nito sa muscle mass at lakas ay mas nakikita at nagiging makabuluhan kapag sinasabayan ng resistance training o pagbubuhat. Ang mekanismo nito ay gumagana sa pamamagitan ng pagtaas ng phosphocreatine sa muscle, na tumutulong sa paggawa ng ATP—ang pangunahing enerhiya ng ating mga selula. Dahil dito, mas nagiging matagal ang iyong stamina sa pag-eensayo, na kalaunan ay nagreresulta sa paglaki ng kalamnan. Kung iinom nito nang walang ehersisyo, maaaring makaranas ng kaunting pagbigat dahil sa "water retention" o pagpasok ng tubig sa muscle cells, ngunit hindi ito nangangahulugang tunay na paglaki ng fiber ng kalamnan.

Bukod sa pisikal na aspeto, ang mga makabagong pag-aaral tulad ng kina Kotnis et al. (2025) ay nagpapakita na ang creatine ay may positibong epekto rin sa kalusugan ng utak. Nakatutulong ito sa cognitive function, memorya, at bilis ng pag-iisip, na tiyak na kapaki-pakinabang sa isang propesyonal na katulad mo na nakakaranas ng stress sa trabaho. May mga paunang ebidensya rin na maaari itong makatulong sa pagprotekta laban sa mga sakit na neurological tulad ng Parkinson’s disease, Huntington’s disease, at Amyotrophic Lateral Sclerosis (ALS). Dagdag pa rito, ayon kina Młynarska et al. (2025), ang paggamit ng creatine na may kasamang ehersisyo ay nakakatulong sa mas maayos na paggamit ng asukal sa katawan, na isang mabisang paraan sa pag-iwas at pamamahala ng Type 2 Diabetes.

Sa pangkalahatan, ang creatine supplement ay itinuturing na ligtas para sa mga malulusog na indibidwal kapag ginagamit sa tamang dosis. Gayunpaman, may ilang posibleng side effects tulad ng pananakit ng tiyan, pagsusuka, diarrhea, muscle cramps, at pagtaas ng timbang dahil sa pagpasok ng tubig sa muscle cells. 

Ang karaniwang inirerekomendang dosis ng creatine supplement ay humigit-kumulang 3 hanggang 5 gramo bawat araw. Ipinapakita ng ilang pag-aaral na ang pag-inom ng mas mataas na dosis o tinatawag na ‘loading’ ay hindi nagbibigay ng dagdag na benepisyo at maaaring magdulot lamang ng dagdag na strain sa mga bato (kidneys).

Mahalagang gamitin ang creatine ayon sa tamang dosis, uminom ng sapat na tubig, at sabayan ito ng regular na ehersisyo at balanseng pagkain upang mas maging epektibo. Mainam ding kumonsulta muna sa doktor o health professional bago magsimula ng anumang supplement, lalo na kung may umiiral na kondisyon sa kalusugan. (Dr. Eunice Anne G. Garcia, RPh, MD, CCS)

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com