ni Nympha Miano-Ang - @Life and Style | March 4, 2021
Hirap ka bang makatulog ng maaga-aga ngayon dahil biglang uminit ang panahon at hindi ka kaagad makapagpahinga pagkagaling sa trabaho o kaya ay umaatake na naman ang iyong insomnia o dahil sa ibang rason? Kahit na ang mga estudyanteng nasa bahay lamang na kailangan ng sapat na tulog ay mahihirapan na naman dahil sa papasok na ang panahon ng summer season. Ang pinakabalak mo pa nga ay ayaw mo pang bumangon, ayos lang iyan, okey lang dahil kailangan mo ngayon ng mahaba-habang pahinga.
Pero sa oras na ng iyong pagpasok sa trabaho o online class ay saka ka antok na antok at hirap kang bumangon. Parang pagod na pagod pagsapit ng hapon?
Totoo ‘yan, halos 50 porsiyento ng mga kababaihan ay dumaranas ng fatigue dahil na rin sa insomnia, walang pahinga at iba pang rason.
May tips tayo riyan at solusyon. Natuklasan ng mga mananaliksik na may ilan umanong sagabal sa ating masarap na pagtulog at alamin natin iyan at heto ang pinakamadali umanong paraan para mapaglabanan iyan. Alamin muna ang tunay na problema at tiyak na makakatulog ka nang masarap sa tamang oras.
1. PABALING-BALING KA NG HIGA, KAYA NAMAN GROGE KA PAGGISING SA BUONG MAGHAPON. KUNIN ANG REMOTE! At buksan na lamang ang telebisyon at manood ng sitcom! Milyon sa atin ang hindi mapakali sa paghiga at pabaling-baling ng higa habang natutulog kahit na pagod sa buong maghapon dahil ang huli nating napanood ay ang balita. Ang panonood kasi ng hinggil sa krimen, hirap sa pera o pulitikal na problema ay nalalagay sa ating nervous system ng mataas na pagkaalerto, naiiwasan ang kailangang pagrerelaks para makatulog, paliwanag ng mga siyentipiko. Bakit dapat manood ng sitcom: Matapos ang matagal na pagtawa, ang iyong masel ay nare-relaks, ang tibok ng puso ay bumabagal at presyon ng iyong dugo ay bumababa kaya madali kang antukin, ani Robet Epstein, Ph.D, may-akda ng The Big Book of Stress Relief Games. Dagdag pa na ang pagtawa ay nagpapababa at napapaluwag ang mga ugat, umiibayo ang sirkulasyon ng dugo. Ayon sa Swiss researcher, pinaiinit nito ang ating mga kamay at paa, natutulungan ka na para makatulog ng 20% na mas mabilis.
2. NAGIGISING KA SA GITNA NG GABI. Alisin na kasi ng inis o galit sa dibdib at isipan! Totoo ang lumang kasabihan. Huwag na huwag matutulog nang may galit sa dibdib, kaya naman tumataas ang iyong pagkamulat kapag ganito. Ayon sa Journal of Behavioral Science. Bakit dapat alisin ang inis: Ang galit kasi ang umuukupa sa tensiyon ng katawan, nagigising ang stress hormones. Bilang pangontra, ang maalis ang tensiyon bago matulog ay dapat isulat sa isang notebook kung ano ang gumugulo sa iyo o kaya ay sabihin ito sa iyong asawa o kaibigan, tumataas ang antas ng stress-regulation hormone na norephinephrine. kapag ganito, natutulungan kang makatulog at mahimbing nang panatag.
3. KAPAG BIGLA KANG NAGISING NG 3 AM. Makinig sa isang audiobook. Ang kuwento ay nakatutulong para ma-distract ka sa iyong iniisip kaya ka gising. Hindi tulad ng pagbabasa o panonood ng TV, at least kahit patay ang ilaw kaya madali kang makakatulog, ayon sa Mayo clinic researchers.
4. GISING KA PA RIN DAHIL SA CAFFEINE? Bawasan ang pagkakape sa tanghali. Totoo na na matapos ang isang dinner cup ng kape ay nakakasira umano sa pagtulog, ganundin ang mid-afternoon na pagkakape. Bakit kailangang magbawas sa pagkakape: Dahil ang caffeine ay pumapasok sa ugat at bumabara sa produksiyon ng adonise isang neurotransmitted na responsable sa pagtulog nasisira nito ang pakiramdam ng pagkaantok. Bigyan lang ang katawan ng tamang oras ng at least 6 na oras para maalis ito sa sistema ay nawawala na ang stimulating effect nito.
5. NAGPAHINGA PERO PAGOD PA RIN. Ibalanse ang katawan sa deep breathing. Simple lang, ang mabagal na paghinga bago ang pagtulog ay nakakabura ng stress para matulungan ka na umibayo ang pagtulog at mapahaba ang oras sa pahinga, matutulungan sa mas pahingang estado ng tulog. Anang Harvard sleep experts.
Bakit dapat mag-deep breathing: Ang mga taong hindi nakakatulog ng mabuti ay madalas na may mataas na taas ng stimulation hormone adrenaline, kaya pinatunayan na ang deep breathing ay napapabagal ang antas ng hindi pagkatulog sa 50%. Para sa best results, ipikit ang mga mata at bibig, irelaks ang mukha at huminga sa apat na bilang. Tapos, pigilan ang paghinga hanggang sa bilang na 7 at exhale sa bilang na 8. Ulitin ito ng 10 beses.
6. BANGUNGOT NA NAKAKAGISING. Kumain ng hapunan ng maaga. Ayon sa pag-aaral, apat na oras bago matulog ay kailangang natunaw na ang kinain, kaya maiiwasan din ang tiyan na mabusog nang husto at bangungutin sa gitna ng pagtulog. Bakit dapat na kumain nang maaga. Mas magkakaroon kasi ng mahabang oras na ma-burn off ang calories bago matulog para mas kalmado ang isipan at katawan, ito ay para hindi ka gaanong managinip. TIP: Ang nikotina at alkohol bago matulog ay nakakasira rin sa tulog dahil nakakabangungot din ito.
7. ANG EHERSISYO AY NAKAGAGANDA RIN SA TULOG. Ang pag-eehersisyo ( mabilis na paglalakad o pagbibisikleta) sa loob ng 30 -40 minuto, apat na beses sa isang linggo ang sumisira sa stress, kaya nakakatulog ka nang mahimbing.
8. MAG-SHOWER. Upang marelaks ang katawan laban sa init, mag-shower muna bago matulog upang mas maging presko ang magdamag na pahinga.