Work from home o office-based man, ayos ‘to! Mga ehersisyong kering gawin kahit nakaupo

ni Jersy L. Sanchez - @Life & Style| October 10, 2021

Marami sa atin ang naka-work from home set-up dahil sa pandemya. Kaya ang siste, paggising sa umaga, diretso na sa working station para simulan ang trabaho hanggang matapos ang araw at ang ending, hindi na nakukuha pang mag-exercise.

Pero siyempre, hindi naman ito healthy dahil kailangan din ng ating katawan ng ilang stretches at ehersisyo kahit ilang minuto lamang sa isang araw.

Kaya ang tanong, paano pa nga ba ito magagawa gayung busy na sa trabaho mula umaga hanggang hapon? Well, worry no more dahil narito ang ilang ehersisyo na kayang-kaya ninyong gawin habang nakaupo o nakatayo lamang sa inyong working space.

1. SEATED CHAIR RAISE. Ang ehersisyong ito ay para sa mga braso at nakatutulong para mapalakas ang core strength. Upang gawin, umupo lamang sa upuan at i-cross ang legs, ilagay ang mga braso sa armrests, i-hold ang core muscles at buhatin ang sarili nang ilang pulgada mula sa kinauupuan. Manatili sa ganitong posisyon sa loob ng 10 hanggang 20 segundo at magpahinga nang 30 segudo. Ulitin ito nang limang beses.

2. SEATED LEG RAISE. Para naman ito sa pagpapalakas ng core at lower body. Umupo sa desk chair at iunat ang isang binti at manatili sa ganitong posisyon nang dalawang segundo. Pagkatapos nito, itaas ang binti sa abot ng makakaya at panatilihin nang dalawang segundo. Ulitin ito nang 15 beses kada binti.

3. INVISIBLE CHAIR SIT. Ito naman ay uri ng squat na nakatutulong sa maraming muscle groups. Ilagay sa pinakamababang lebel ang upuan, tumayo at paghiwalayin ang mga paa at ipantay sa balakang. Mag-squat position hanggang halos pumantay sa lebel ng upuan at saka umupo nang mabagal. Gawin ito nang 20 beses.

4. DESK PUSH-UPS. Parang normal na push-ups lang ito, pero this time, dapat sa desk ka nakahawak. Gawin lamang ito nang 20 beses.

5. NECK ROTATIONS. Ang stretches na ito ay nakatutulong upang mawala ang tensiyon sa ulo at leeg. Mabagal na i-rotate ang leeg at gawin ito nang 10 beses clockwise, at 10 rotations counterclockwise.

6. SHOULDER ROTATIONS. Ang pag-upo sa loob ng mahabang oras ay maaaring magdulot ng pananakit sa mga balikat, at para mawala ang sakit na ito, gawin lamang ang shoulder rotation nang paharap at palikod. Gayundin, gawin ito nang 10 beses clockwise at 10 rotations counterclockwise.

7. WRIST ROTATIONS. Knows n’yo ba na ang pagsusulat o pagta-type sa loob ng mahabang oras ay posibleng magresulta sa carpal tunnel? Para maiwasan ito, gawin lamang ang wrist rotations. Iunat ang mga braso at i-rotate ang wrist sa isang direksiyon at vice-versa. Gawin ito nang 10 rotations clockwise at 10 naman counterclockwise.

8. ANKLE ROTATIONS. Nakatutulong naman ang stretch na ito sa blood circulation at upang mapigilan ang blood clots. I-rotate lamang ang ankles sa isang direksiyon at vice-versa, gayundin, gawin ito nang 10 beses clockwise at 10 rotations counterclockwise.

Mapa-office set-up o work from home man, kayang-kaya n’yo itong gawin. Isa pa, dehins n’yo kailangan ng maraming oras at bonggang set-up para makapag-ehersisyo kahit sobrang busy sa trabaho.

Ilang minuto lamang ang kailangan ninyong ilaan para matiyak na kahit paano ay nakakapag-exercise pa rin kayo. Gets mo?

Knows mo ba ‘yun, mare? Vitamin C, pampaganda ng balat, pangontra rin sa stroke!

ni Jersy L. Sanchez - @Life & Style| September 28, 2021

Kilala ang Vitamin C bilang ascorbic acid, na kadalasang ginagamit sa iba’t ibang proseso sa katawan, kabilang ang pagbuo ng buto, collagen at muscles. Gayundin, mahalaga ito pagdating sa pagpapagaling ng mga sugat.

Pero knows n’yo ba na hindi kaya ng ating katawan na mag-produce ng Vitamin C nang mag-isa? Dahil dito, kailangan nating ikonsumo o kunin ang Vitamin C mula sa mga dietary sources.

Well, anu-ano ang mga benepisyo ng Vitamin C at paano natin malalaman kung sapat ang kinokonsumo natin?

• NAKATUTULONG SA IMMUNE SYSTEM. Ayon sa mga eksperto, may ilang ebidensiya na ang extra-high doses ng Vitamin C ay nakapagpapaganda ng immune system at kaya nitong labanan ang common cold at iba pang uri ng impeksiyon. Samantala, sinasabi ring kailangan ng ilang cell sa immune system ang 100 hanggang 200 mg ng Vitamin C para mapaganda ang pag-function ng mga ito. Dagdag pa rito, ang Vitamin C deficiency ay nakapagpapataas ng tsansa na makakuha ng bakterya at virus.

• NAIIWAAN ANG CELL DAMAGE. Dahil ang Vitamin C ay isang antioxidant, nalilimitahan ang damage ng free radicals. Ang free radicals ay compound na ginagawa ng normal cell process sa pamamagitan ng external sources tulad ng polusyon o usok mula sa sigarilyo. Kapag ang iyong katawan ay nakakaipon ng maraming free radicals, maaari itong magresulta sa oxidative stress, na may kaugnayan sa aging at iba pang kondisyon tulad ng rheumatoid arthritis, cancer, cardiovascular disease tulad ng high blood pressure, neurodegenerative disease tulad ng Alzheimer’s disease, Parkinson’s disease at multiple sclerosis. Ang antioxidants tulad ng Vitamin C ay nakatutulong upang hindi maipon ang free radicals.

• MABABA ANG TSANSANG MA-STROKE. Dahil sa pagiging antioxidant ng Vitamin C, mayroon din itong kayang gawin sa ‘heart health’. Sa isang review noong 2013 kung saan 16 pag-aaral ang kanilang siniyasat ang kaugnayan ng Vitamin C intake at tsansang makaranas ng stroke. Napag-alaman ng mga researcher na ang mga taong may mataas na pagkonsumo ng Vitamin C — mula sa average na 45mg hanggang 1,167 mg kada araw— ay may maliit na tsansang makaranas ng stroke. Habang ang mga kumokonsumo ng 200 mg hanggang 550 mg ng Vitamin C kada araw ay mayroong high risk. Bagama’t hindi tiyak kung paano nakapagpapababa ng panganib ng stroke ang Vitamin C, naniniwala ang mga researcher na ito ay dahil sa kakayahan ng vitamin na pababain ang blood pressure at inflammation.

• MAGANDA SA BALAT. Sa isang pag-aaral noong 2017, napag-alaman na ang healthy skin ay mayroong mataas na level ng Vitamin C dahil ito ay nakatutulong sa collagen production at panlaban sa sun damage. Ang collagen ay protein na nagbibigay ng structure at stretch sa balat at nakatutulong ang Vitamin C sa pag-stimulate ng collagen production dito. At dahil habang tayo ay tumatanda, mas kaunting collagen na ang inilalabas ng ating katawan at ito ay nagreresulta sa pagkakaroon natin ng wrinkles at fine lines. Kaya ang regular na paglalagay ng Vitamin C ay nakatutulong upang maibalik ang nawalang collagen. Bukod pa rito, natatanggal ng Vitamin C ang oxidants na resulta ng exposure sa ultraviolet radiation, na nakatutulong upang maiwasan ang sun damage. Ang ultraviolet radiation ay sanhi ng premature aging ng balat, na nagreresulta sa wrinkles, hyperpigmentation at skin sagging.

• IRON ABSORPTION. Nakatutulong ang Vitamin C sa absorption ng non-heme iron, na isang uri ng dietary iron na natatagpuan sa plant-based food tulad ng leafy vegetables, nuts at grains. Ang iron ay mahalaga sa pagme-maintain ng healthy blood dahil ito ay ‘major component’ ng hemoglobin. Dahil tumutulong ang Vitamin C sa iron absorption, ang mga taong may anemia ay makikinabang sa pag-inom ng iron supplements kasabay ng Vitamin C supplement o iba pang source nito tulad ng orange juice.

Samantala, base sa National Institutes of Health, ang dami ng Vitamin C na kailangang ikonsumo ay depende sa edad. Gayunman, ang ilan sa atin ay kayang-kaya ma-achieve ang daily requirement nang walang gaanong effort dahil kumakain ng maraming prutas at gulay.

Beshies, tandaan na maraming paraan para ma-hit natin ang tamang dami ng Vitamin C na kailangan kada araw, choice mo na lang kung paano ito gagawin.

Tulad ng ibang nutrients at bitamina, may mahalagang ‘role’ ang Vitamin C sa napakaraming proseso sa ating katawan, mula sa pagpapaganda ng ating balat hanggang sa pagpapababa ng risk ng stroke.

Kaya para iwas-sakit at matiyak na oks na oks ang iba’t ibang proseso sa ating katawan, make sure na kumonsumo ng tamang dami ng mga bitaminang kailangan natin araw-araw. Okie?

Alamin: Signs na toxic ang iyong bestie

ni Jersy L. Sanchez - @Life & Style| September 12, 2021

Lahat tayo ay mayroong ‘friend’ na hindi natin palaging nakakasundo. Hindi naman siya ‘frienemy’, pero ang taong ito ay madalas na nagdudulot ng stress sa atin at minsan pa, madalas humingi ng pabor na hindi naman niya kayang gawin ‘pag siya na ang nasa posisyon mo. Naku, toxic friend ang tawag d’yan!

Well, kung may tao kang naaalala sa mga nabanggit, para sa iyo ‘to! Kaya naman, anu-ano nga ba ang senyales na toxic ang iyong itinuturing na BFF?

1. ONE-SIDED. For sure, lahat tayo ang todo-support sa ating BFF sa lahat ng pagkakataon at minsan nga, tayo pa ang nagsisilbing therapist ng isa’t isa. Agree? Well, kung palagi kang nand’yan para sa kanya pero hindi siya ganu’n sa iyo, “one sided friendship” ang tawag d’yan.

2. ‘DI SIYA MASAYA PARA SA ‘YO. Halimbawa, na-hire ka na sa dream job mo o nagkaroon ka ng bagong love life, siyempre, napakasaya ng moment na ‘to, pero kapag ang BFF mo ay hindi masaya para sa ‘yo… alam na! Kung na-experience mo ito, malamang na ayaw niyang mag-grow ka o gusto niyang nasa iisang lugar o phase ka lang ng buhay para hindi mo siya malamangan. Tandaan, ang tunay na kaibigan ay palaging sumusuporta sa anumang gusto mong gawin, lalo na kung para ito sa ikabubuti mo.

3. ‘DI KA KOMPORTABLE SA KANYA. Hindi porke madalas kayong magkasama, ibig sabihin ay close talaga kayo. Tandaan, sa ‘close friendships’, keri ninyong maging totoo sa isa’t isa nang hindi naba-bother kung mahuhusgahan ka. Gayundin, malalaman mong toxic ang iyong friend kapag nar’yan siya, pero hindi mo kayang magpakatotoo dahil hindi ka komportable sa presensiya niya.

4. ‘DI TUMATANGGAP NG KRITISISMO. Kapag ang bestie mo ay mahilig magbigay ng ‘constructive criticism’, pero minsan ay hindi naman nakatutulong ang mga sinasabi niya. At kapag ikaw na ang gumawa nito, ‘di naman niya matanggap at minsan, nagagalit pa siya sa ‘yo.

5. GUILT TRIPPING. Sey ng experts, sa isang healthy friendship, oks lang magpahayag ng iyong feelings nang hindi nahihiya o natatakot na ma-reject. Gayundin, ang mga tao na prone sa toxic dynamics ay alam na alam kung paano ka kokonsensiyahin, lalo na ngayong close na kayo, at besh, kung palagi niya itong ginagawa sa iyo, alam na!

6. ‘DI KA CONFIDENT ‘PAG KASAMA MO SIYA. Ang isa pang problema sa toxic friendship ay nagkakaroon na rin ito ng epekto sa iyong sarili. Isang senyales na apektado ka na ay ang pagbaba ng iyong confidence, isolation at dissatisfaction sa buhay.

Besh, ‘ika nga, ‘pag toxic na, bitaw na. Sa totoo lang, marami pa tayong makikilala na mas better sa ‘friend’ mong ito. At kapag apektado na pati ang self-esteem mo, for sure na hindi siya makabubuti sa iyo.

Sabi nga, mawala na ang lahat, ‘wag lang ang kaibigan, pero ‘pag toxic ang iyong bestie, oks lang ‘yan. Piliin mo pa ring pahalagahan ang iyong peace of mind kesa sa relasyon sa ibang tao. Okie?