Tips para labanan ang iba't ibang sagabal sa pahinga at pagtulog

ni Nympha Miano-Ang - @Life and Style | March 4, 2021

Hirap ka bang makatulog ng maaga-aga ngayon dahil biglang uminit ang panahon at hindi ka kaagad makapagpahinga pagkagaling sa trabaho o kaya ay umaatake na naman ang iyong insomnia o dahil sa ibang rason? Kahit na ang mga estudyanteng nasa bahay lamang na kailangan ng sapat na tulog ay mahihirapan na naman dahil sa papasok na ang panahon ng summer season. Ang pinakabalak mo pa nga ay ayaw mo pang bumangon, ayos lang iyan, okey lang dahil kailangan mo ngayon ng mahaba-habang pahinga.

Pero sa oras na ng iyong pagpasok sa trabaho o online class ay saka ka antok na antok at hirap kang bumangon. Parang pagod na pagod pagsapit ng hapon?

Totoo ‘yan, halos 50 porsiyento ng mga kababaihan ay dumaranas ng fatigue dahil na rin sa insomnia, walang pahinga at iba pang rason.

May tips tayo riyan at solusyon. Natuklasan ng mga mananaliksik na may ilan umanong sagabal sa ating masarap na pagtulog at alamin natin iyan at heto ang pinakamadali umanong paraan para mapaglabanan iyan. Alamin muna ang tunay na problema at tiyak na makakatulog ka nang masarap sa tamang oras.

1. PABALING-BALING KA NG HIGA, KAYA NAMAN GROGE KA PAGGISING SA BUONG MAGHAPON. KUNIN ANG REMOTE! At buksan na lamang ang telebisyon at manood ng sitcom! Milyon sa atin ang hindi mapakali sa paghiga at pabaling-baling ng higa habang natutulog kahit na pagod sa buong maghapon dahil ang huli nating napanood ay ang balita. Ang panonood kasi ng hinggil sa krimen, hirap sa pera o pulitikal na problema ay nalalagay sa ating nervous system ng mataas na pagkaalerto, naiiwasan ang kailangang pagrerelaks para makatulog, paliwanag ng mga siyentipiko. Bakit dapat manood ng sitcom: Matapos ang matagal na pagtawa, ang iyong masel ay nare-relaks, ang tibok ng puso ay bumabagal at presyon ng iyong dugo ay bumababa kaya madali kang antukin, ani Robet Epstein, Ph.D, may-akda ng The Big Book of Stress Relief Games. Dagdag pa na ang pagtawa ay nagpapababa at napapaluwag ang mga ugat, umiibayo ang sirkulasyon ng dugo. Ayon sa Swiss researcher, pinaiinit nito ang ating mga kamay at paa, natutulungan ka na para makatulog ng 20% na mas mabilis.

2. NAGIGISING KA SA GITNA NG GABI. Alisin na kasi ng inis o galit sa dibdib at isipan! Totoo ang lumang kasabihan. Huwag na huwag matutulog nang may galit sa dibdib, kaya naman tumataas ang iyong pagkamulat kapag ganito. Ayon sa Journal of Behavioral Science. Bakit dapat alisin ang inis: Ang galit kasi ang umuukupa sa tensiyon ng katawan, nagigising ang stress hormones. Bilang pangontra, ang maalis ang tensiyon bago matulog ay dapat isulat sa isang notebook kung ano ang gumugulo sa iyo o kaya ay sabihin ito sa iyong asawa o kaibigan, tumataas ang antas ng stress-regulation hormone na norephinephrine. kapag ganito, natutulungan kang makatulog at mahimbing nang panatag.

3. KAPAG BIGLA KANG NAGISING NG 3 AM. Makinig sa isang audiobook. Ang kuwento ay nakatutulong para ma-distract ka sa iyong iniisip kaya ka gising. Hindi tulad ng pagbabasa o panonood ng TV, at least kahit patay ang ilaw kaya madali kang makakatulog, ayon sa Mayo clinic researchers.

4. GISING KA PA RIN DAHIL SA CAFFEINE? Bawasan ang pagkakape sa tanghali. Totoo na na matapos ang isang dinner cup ng kape ay nakakasira umano sa pagtulog, ganundin ang mid-afternoon na pagkakape. Bakit kailangang magbawas sa pagkakape: Dahil ang caffeine ay pumapasok sa ugat at bumabara sa produksiyon ng adonise isang neurotransmitted na responsable sa pagtulog nasisira nito ang pakiramdam ng pagkaantok. Bigyan lang ang katawan ng tamang oras ng at least 6 na oras para maalis ito sa sistema ay nawawala na ang stimulating effect nito.

5. NAGPAHINGA PERO PAGOD PA RIN. Ibalanse ang katawan sa deep breathing. Simple lang, ang mabagal na paghinga bago ang pagtulog ay nakakabura ng stress para matulungan ka na umibayo ang pagtulog at mapahaba ang oras sa pahinga, matutulungan sa mas pahingang estado ng tulog. Anang Harvard sleep experts.

Bakit dapat mag-deep breathing: Ang mga taong hindi nakakatulog ng mabuti ay madalas na may mataas na taas ng stimulation hormone adrenaline, kaya pinatunayan na ang deep breathing ay napapabagal ang antas ng hindi pagkatulog sa 50%. Para sa best results, ipikit ang mga mata at bibig, irelaks ang mukha at huminga sa apat na bilang. Tapos, pigilan ang paghinga hanggang sa bilang na 7 at exhale sa bilang na 8. Ulitin ito ng 10 beses.

6. BANGUNGOT NA NAKAKAGISING. Kumain ng hapunan ng maaga. Ayon sa pag-aaral, apat na oras bago matulog ay kailangang natunaw na ang kinain, kaya maiiwasan din ang tiyan na mabusog nang husto at bangungutin sa gitna ng pagtulog. Bakit dapat na kumain nang maaga. Mas magkakaroon kasi ng mahabang oras na ma-burn off ang calories bago matulog para mas kalmado ang isipan at katawan, ito ay para hindi ka gaanong managinip. TIP: Ang nikotina at alkohol bago matulog ay nakakasira rin sa tulog dahil nakakabangungot din ito.

7. ANG EHERSISYO AY NAKAGAGANDA RIN SA TULOG. Ang pag-eehersisyo ( mabilis na paglalakad o pagbibisikleta) sa loob ng 30 -40 minuto, apat na beses sa isang linggo ang sumisira sa stress, kaya nakakatulog ka nang mahimbing.

8. MAG-SHOWER. Upang marelaks ang katawan laban sa init, mag-shower muna bago matulog upang mas maging presko ang magdamag na pahinga.

March Women's Month: Paano magiging kabilib-bilib na Pinay?

ni Nympha Miano-Ang - @Life and Style | March 3, 2021

Isa sa pinakamagandang kalidad ng babae upang magkaroon ng marami pang kaibigan, kakilala o mahalin ng kanilang mga pamilya ay ang kanyang pagiging down-to-earth o mapagpakumbaba. Ang pagiging humble ay isang bagay na kayang-kaya namang gawin ng kahit sino, gayunman, ang ilang tao ay hindi napapraktis ang sining ng pagiging humble hindi gaya ng ibang bukal sa puso itong ginagawa. Kung talagang gusto mong maging mapagpakumbaba, heto ang ilang mga ugali mas kabilib-bilib kang Pinay.

1. Tandaan na ang pagiging mapagpakumbaba ay ayon na rin sa hindi mo pagiging makasarili. Isipin kung paano mag-react ang ibang tao, tumugon o makadama ng ilang mga bagay na iyong magagawa para sa kanila.

2. Huwag maging agresibo o maging mapagmalaki sa iba. Sa halip ay tingnan kung sino ano ang iyong magagawang tulong o maibibigay na kabaitan sa kapwa.

3.Pag-ingatan ang iyong obligasyon at responsibilidad sa isang tama at mahinahon na panahon. Bigyang prayoridad ang obligasyon at kung ano ang wala sa ibang tao.

4.Magsaliksik nang walang kapaguran base sa katotohanan at maging matapat sa sarili at iba pang tao. Hanapin ang kagandahan kahit sa pinakamaliit na bagay lamang mula sa iyong pamilya at mga kaibigan at sabihin ito sa kanila para alam nila na nagmamalasakit ka.

5.Iwasang maging mayabang o mapagmalaki sa iyong mga naging tagumpay.Kapag may nag-congratulate sa iyo, magpasalamat ka sa isang marespeto at tapat na paraan. Tanggapin ang anumang accomplishments o tagumpay ng iba at iwasang magselos o mainggit sa anumang natatamasang tagumpay nila.

6.Palakasin ang espiritwal na katangian, maging ikaw man ay isang tradisyonal na Kristiyano na tunay na nagtuturo ng tamang pagkamakatao o kahit maging sa espirituwal na kinagisnan sa buhay o ayon sa itinuro ng sariling magulang. Tandaan na walang sinuman ang iiral ang pagiging makatao at pakikipagkapwa kung hindi niya ganap na nauunawaan ang kahalagahan ng sangkatauhan.

7. Praktisin ang pagiging totoo sa sarili. Bigyang ebalwasyon kung sino kang talaga at determinahin ang tunay na gusto at hindi gusto.

8.Mahalin at pahalagahan ang sarili. Kung isa kang konserbatibong tao, ikaw na talaga iyan. Hindi magandang ideya na nagpapanggap ka lang na hindi ikaw. Mawawala ang iyong “tunay” na sarili sa gitna ng pagsisikap mo na gayahin ang buhay at estilo ng iba para lamang magustuhan ka kaya naman hindi ka magiging maligaya.

9. Praktisin ang pagiging tapat at may prinsipyo sa bawat salita. Ito ang pinakamahalagang parte ng pagiging mababang loob sa iba. Kung sakaling hindi mo matupad ang kahilingan ng iba, maging totoo at maging tapat sa kanila. Ang taong tapat ay nirerespeto ng iba at sinsero sa anumang sitwasyon. Alam nila na ang tipo na ito ng tao sa kabuuan ay mapagkakatiwalaan.

10.Praktisin ang pagiging mapagpakumbaba.Ang mga humble na tao ay pangkalahatang gusto ng marami. Walang may gusto sa taong mayabang at mapagmalaki. Ang isang tao ay kayang magtiwala sa sarili nang hindi na kailangang maging magyabang at mapagmalaki.

11. Ang malasakit sa iba ang mahalaga at diskubrehin ang mga paraan kung paano makakatulong sa kanila. Ang mga down to earth na tao ay hindi lang mahalaga ang sarili kundi ang maging mapagkalinga sa kapwa.

12.Isipin na ang katatagan mo bilang totoo at mapagkakatiwalang relasyon sa tao ay higit na mahalaga kaysa ang maging sikat, matagumpay, mayaman at maraming mga ari-arian.

13. Pumiling mabuti ng mga kaibigan at mga sasamahang tao nang matalino at magaling. Maglaan ng oras at panahon sa mga taong totoo, tapat at mapagpakumbaba. Ito ang iimpluwensiya at tutulong sa iyo upang mas maging mapagpakumbaba ka pa at magustuhan ng iba.

Iba't ibang tips para makapagpokus sa ibang bagay kahit problemado o busy

ni Nympha Miano-Ang - @Life and Style | March 2, 2021

Kung minsan may ilang mga araw ka o ilang linggo nang marami kang iniisip at parang hindi ka makapagkonsentra. Parang ito ang panahon na kailangan mong maging seryoso na linisin at ayusin ang lahat sa isipan.

Ang paglilinis ng kaisipan ay paraan upang magkaroon ng espasyo ang ating utak at upang may lugar para makapagpokus sa mas mahahalagang mga bagay. Bukod sa paggawa ng mga listahan at maging organisado heto ang ilang tips para matulungan ka na mabawasan ang ‘excess baggage,’ para mas marami ka pang makonsentrang ibang bagay.

1. IWASAN ANG PAGKANEGATIBO. Ikaw at ikaw lang ang siyang may sagot sa iyong isipan –pero hindi naman maiwasan na mag-isip kung minsan ng negatibo. Pero kung lagi kang negatibo at hindi ka nagre-relaks at masaya, ngayon pa lang pakawalan mo na ang negative thoughts na iyan at pag-aralan nang magawa para gumaan ang pag-iisip at mabawasan ang labis na stress at kapag may bagay na nakakagalit sa iyo, ito na ang oras para pag-aralang palipasin ito.

2. MATUTONG TUMANGGI. May ilang tao kasi na hindi man lang marunong na tumanggi kung lagi na lang umoo kapag hinihingan ng pabor. Kaya kung sapat na ang iniisip at ginagawa huwag nang dagdagan pa ito.Kung may katrabaho na nakikisuyo pa sa iyo na gawin pa ang ibang bagay, isiping mabuti kung praktikal pa bang gawin, pero kung hindi na ay ‘no’ na lang. Mahirap na umoo na naman kung hindi na kakayanin, kung kailangang tumanggi, gawin na.

3. IWASAN ANG MGA SAGABAL. Kung nalulunod na ang isipan sa mga bagay na dapat tapusin at bigla kang inabala, tiyak na mawawala ka at maiinis dahil may nakalimutan ka. Kaya iwasan ang mga abala.

4. BASTA GAWIN ITO. Isa sa matinding bagay na nakakasagabal sa isipan ay ang tuparin na ang gawain. Pero una nang gawin ang dapat gawin. At tandaan na huwag nang pagsabay-sabayin para hindi ka malito.

5. MAGPAHINGA. Kapag alam mong kailangan nang magpahinga ay gawin na para makapag-isip ka pa uli ng tama sa susunod na gagawin. Ito’y para mas maging produktibo ka pa sa susunod na gawain.