Ano ang cardiovascular endurance at paano ito mapalalakas?

ni Mabel G. Vieron @Life & Style | May 16, 2023

Ang cardiovascular endurance ay isang paraan upang malaman kung gaano kataas o kababa ang level ng physical fitness at aerobic health ng isang tao.

Kapag mayroong mataas na cardiovascular endurance ang isang tao, may kakayahan itong gumawa ng mga intense exercise sa mahabang oras at ‘di basta-bastang napapagod. Samantalang, ang taong may mababang level ng cardiovascular endurance ay mabilis mapagod at maaaring mahirapan na tapusin ng kanyang aktibidad.

Ang epektibong paraan upang ma-improve ang ating cardiovascular endurance ay sa pamamagitan ng cardio exercises. Lingid sa ating kaalaman, ang cardio exercise ay nakakatulong upang mapataas ang ating enerhiya, stamina, ma-improve ang ating blood lipid profile, at matanggal ang sobrang calories upang makuha ang inaasam na timbang.

Ready ka na bang malaman kung ano ang mga tips para ma-improve ang ating cardiovascular endurance?

1. MAGSIMULA SA SIMPLE. Kung ikaw ay baguhan pa lamang sa pag-e-ehersisyo, maaari kang mag-ehersisyo nang 15 minuto, at sundan ito nang 30 minuto na cardio exercise nang tatlong beses sa isang linggo. Sa ganitong paraan, mabilis mong makikita ang resulta matapos ang walo hanggang 16 linggo.

2. ‘WAG KALIMUTANG KUMONSULTA SA DOKTOR. Kung ikaw ay may hypertension, mas maiging kumonsulta muna sa eksperto bago magsimulang mag-ehersisyo. Gayundin, humingi ng advice sa kanila kung anong mga exercise ang maaari mong gawin. Piliin mo ang aktibidad na puwede sa iyo tulad ng low to moderate intensity activities.

3. HUWAG SOBRAHAN NG CARDIO EXERCISE. Ang paggawa ng cardio exercise nang higit sa limang araw ay nagdudulot ng kapahamakan. ‘Ika nga nila, lahat ng sobra ay nakakasama. Ngunit kung nais mo talagang mag-exercise nang higit sa limang araw, ang ehersisyo na gagawin mo ay dapat gumagana rin ang iba’t ibang muscle groups ng iyong katawan, upang maiwasang maapektuhan at mabugbog ang iyong kasukasuan at kalamnan. Huwag mo ring kalimutang gawin ang low and high-impact exercises nang salitan.

4. DAHAN-DAHANG I-CHALLENGE ANG SARILI. Ang intense exercise ay nakadepende sa edad at fitness goals ng isang indibidwal. Dahan-dahang i-challenge ang iyong pangangatawan na gumawa ng mas mataas kaysa sa normal level ng iyong pagkilos. Halimbawa, sa bawat 15 minuto na pag-e-exercise, dagdagan mo ito ng isa o dalawa pang minuto bawat linggo.

5. ‘WAG KALIMUTANG MAG-WARM UP, COOL DOWN, AT STRETCHING. Bago simulan ang exercise, dapat munang mag-warm up nang lima hanggang sampung minuto dahil makakatulong ito na mas mapadali at maiwasan ang injuries. Pagkatapos mag-warm up, ‘wag kalimutang mag-stretching. Sa dulo ng cardiovascular exercise, dapat mag-cool down upang maibalik sa normal na sirkulasyon ang dugo.

Ang paglalaro ng sports tulad ng basketball, volleyball, soccer, tennis, at squash ay nakakatulong din upang ma-improve ang cardiovascular endurance ng isang tao. Lahat ng tao ay nabibigyan ng benepisyo ng pag-e-exercise, ngunit hindi lahat ng exercise ay angkop para sa lahat.

Kaya kung ikaw ay may hypertension, ang mga nababagay na cardio exercises na maaari mo lamang gawin ay may mababa hanggang katamtaman na intensidad tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, at group fitness classes.

So, mga ka-BULGAR, alam niyo na, ha? ‘Wag masyadong patayin ang sarili sa exercise.

Okie?

Tips para ‘di feeling lonely ang solo travel

ni Jersy L. Sanchez @Life & Style | May 14, 2023

Bakasyon season ngayon dahil perfect ang summer season para sulitin ang pagta-travel, kasama man natin ang ating friends o family, o solo travel.

Usung-uso ngayon ang solo travelling dahil bukod sa tipid ay malaya mong magagawa ang mga gusto mo. Pero for sure, may ilang hesitant na gawin ito dahil takot makisalamuha sa ibang tao o mag-explore, habang may mga game na game naman dahil magandang paraan ito para mas makilala ang sarili habang nasa isang bagong environment.

Pero ang tanong, hindi ba lonely ang solo traveling? Don’t worry dahil we got you, beshie!

Narito ang ilang tips para hindi ka feeling lonely at masulit ang iyong solo travel:

1. HOSTEL PARA SA ACCOMMODATION. Isa sa mga mahirap desisyunan ay ang accommodation, lalo na kung ikaw ay solo traveler. Bagama’t ang iba ay mas gustong mag-stay sa luxury hotel room, may iba namang oks na sa hostel kung kailangan lamang nila ng matutuluyan sa gabi at kung nagtitipid. Pero sa true lang, ang hostel stay ay magandang paraan para makakilala rin ng iba pang travelers na posibleng solo ring nagta-travel.

2. MAG-EXPLORE. Anumang klase ng accommodation ang in-avail mo – hotel o hostel – iwasang mag-stay lang dito buong araw. Lumabas at mag-explore kahit hindi ka pamilyar sa environment dahil sa ganitong paraan, hindi mo mararamdaman na mag-isa ka dahil sa mga lokal o sa mga kapwa mo traveler.

3. GUMAWA NG ITINERARY. Paano? Sa tulong ng social media, madali kang makakagawa ng itinerary sa pamamagitan ng mga local Facebook groups na may mga meet-up para sa mga tao na posibleng kapareho mo ng interes. Gayundin, puwedeng mag-search ng hashtag tungkol sa mga aktibidad na patok sa iyong destinasyon. Kung plano mong makipag-meet sa mga kapwa turista o lokal, paalala lang na mag-ingat sa pagbabahagi ng iyong mga impormasyon dahil in the end, hindi mo pa personal na kilala ang iyong mga mami-meet na tao.

4. ALONE TIME. Para sa iba, ang solo travel ay isang form of self-care dahil nagagawa nila ang mga gusto nila nang malaya. Bilang halimbawa, puwede mong i-treat ang iyong sarili sa isang mamahaling dinner para mas ma-feel mo ang iyong bakasyon at alam mong relaxed ka.

5. MAKIPAG-BONDING SA MGA LOKAL. Para sa iba, hindi madaling makisalamuha sa mga kapwa turista, pero ayon sa mga travel experts, ang pinakamagandang paraan para ma-experience ang isang lugar ay ang makipag-usap o makisama sa mga lokal. Paano? Simulan sa pamimili sa local stores at makipagtsikahan sa mga kapwa mamimili o sa may-ari ng tindahan.

6. MAG-INGAT. Sa lahat ng pagkakataon, solo travel man o may kasama ka, tiyaking alam ng iyong mga mahal sa buhay kung nasaan ka. Bago bumiyahe, puwede mong i-share sa loved ones mo ang iyong itinerary at panatilihing nakabukas ang live location ng iyong mobile phone. Gayundin, make sure na may dala kang battery pack o charger sa lahat ng pagkakataon. Puwede ring mag-download ng offline map na puwede mong ma-access anytime.

So, ano pa ang hinihintay mo, besh? Habang summer, make sure na lalabas ka sa iyong comfort zone at subukang mag-solo travel.

Maraming paraan para ma-enjoy ang iyong biyahe, pero bago ang lahat, planuhing mabuti ang iyong trip at tiyaking mako-contact ka ng iyong mga mahal sa buhay anytime.

Sana’y nakatulong ang mga tips na ito para sa iyong travel. Enjoy, ka-BULGAR!

Vitamin D3, oks na panlaban sa depresyon at pampalakas ng immune system

ni Mabel G. Vieron - OJT @Life & Style | April 30, 2023

Ang Vitamin D3 ay mahalaga dahil ito ang nagpapalakas ng ating katawan at sumusuporta sa ating mental well-being. Maaari tayong makakuha ng naturang bitamina mula sa mga talaba, salmon, tuna, baboy, gatas, yogurt, orange juice at cereal.

Maaari ka ring makakuha nito sa pamamagitan lamang ng paglabas — ang iyong katawan ay nagde-develop ng bitamina na ito kapag ang iyong balat ay nasikatan ng araw.

Ayon kay Taylor Moree, registered dietician, ang Vitamin D3 ay maraming epekto sa ating physical at mental health. Tinutulungan ng Vitamin D3 ang ating katawan na makakuha ng calcium at phosphorus na parehong nakakatulong para sa ating mga buto.

Kung walang sapat na Vitamin D3, hindi ka umano makakakuha ng sapat na calcium upang mapanatili ang density ng buto. Gayundin, ang kakulangan ng Vitamin D3 ay maaaring humantong sa rickets, isang kondisyon na nagiging sanhi ng panghihina at paglambot ng buto ng mga bata.

Ang mababang level ng Vitamin D3 sa katawan ay maaari ring humantong sa pagkakaroon ng depresyon. Batay sa pananaliksik, inirerekomenda na mag-take ng mga supplement na mayroong Vitamin D3 na makakatulong sa mga taong nakakaranas ng depresyon.

Noong 2019, sinuri ang 948 kalahok na nagkaroon ng depresyon at napag-alaman na ang Vitamin D3 ay may katamtamang epekto sa pagbabawas ng mga sintomas ng depresyon.

Gayunman, ang mga resulta mula sa ibang pag-aaral tungkol sa Vitamin D3 at depression ay halu-halo, may ilang pananaliksik na nagmumungkahi na ang Vitamin D3 ay ‘di gaanong nakakatulong upang mapabuti ang sintomas ng mga may depresyon.

Ang pananaliksik sa hinaharap ay maaaring makatulong sa pagbibigay-linaw sa pagitan ng Vitamin D3 at ang mga benepisyo nito.

Marami pang pananaliksik ang kailangan, ngunit ang pag-inom ng supplement na mayroong Vitamin D3, maaari itong maging proteksyon sa panahon ng trangkaso at iba pang sakit.

Ito rin ay maaaring maging bahagi ng autoimmune disease, isang kondisyon kung saan ang iyong immune system ay nagiging sobrang aktibo at inaatake ang iyong katawan.

Kung patuloy ang kakulungan natin sa Vitamin D3, maaari tayong makakuha ng iba’t ibang sakit. Ayon sa mga eksperto, narito ang mga naturang sakit;

• Multiple sclerosis

• Lupus

• Rheumatoid arthritis

• Diabetes

• Sakit sa bituka

Sa kabilang banda, ang mga supplement na mayroong Vitamin D3 ay maaaring makatulong na mapababa ang tsansang makakuha ng mga sakit na ito.

Batay sa ilang mananaliksik, ang kakulangan ng Vitamin D3 ay maaaring humantong sa kanser. At ayon naman sa ibang eksperto, mas mataas ang tsansa na mamatay ang isang tao sa kanser kung may mataas na level ng Vitamin D3.

Gayunman, natuklasan ng mga eksperto na ang magkasalungat na ebidensya sa kung gaano karaming Vitamin D3 ang maaaring makaimpluwensya sa kanser. Kaya ang karagdagang pananaliksik ay maaaring magbunga ng panibagong pananaw.

Ang Vitamin D3 ay mahalaga para sa ating mga buto, immune system, at kalusugan.

Maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na bitamina, ngunit madali kang makakagawa ng mga hakbang upang mapalakas ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkuha ng kaunting sikat ng araw.

Kung sa tingin mo ay hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina mula sa alinman, maaari mo ring tanungin ang iyong doktor kung ano’ng supplement na mayroong Vitamin D3 na makakatulong sa iyo.

Kaya mga ka-BULGAR, maging wais pa rin tayo sa pag-take ng mga supplement, okie?