Dietary supplements para sa mga atleta: Part 1 Creatine

ni Dr. & Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | November 23, 2021

Dear Doc Erwin,

Isa akong college student at varsity athlete sa unibersidad sa Metro Manila at madalas lumahok sa mga kompetisyon sa track and field, tulad ng 100 meter sprint.

Dahil araw-araw ang aming ensayo sa track and field at sa weight training, inirekomenda ng aming coach na uminom kami ng protein supplement at dietary supplement na tinatawag na Creatine. Ano ba ito? Makatutulong ba ito sa akin bilang vegetarian at track and field athlete? – Chris A.

Sagot

Maraming salamat Chris sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc.

Ang Creatine ay isang uri ng amino acid na pinagkukuhanan ng energy na giangamit ng ating katawan. Nangangailangan ang ating katawan ng mula 1 gram hanggang 3 grams ng Creatine araw-araw. Upang matugunan ang mga pangangailangang ito ay gumagawa ang ating katawan ng Creatine. Ang ating atay, kidneys at pancreas ang mga pangunahing pinanggagalingan ng Creatine na dinadala sa mga skeletal muscles kung saan ito ay inihahanda upang gamitin bilang energy. Ang ibang Creatine ay dinadala sa ating utak upang gamitin din bilang energy.

Makukuha rin ang Creatine sa ating mga kinakain, tulad ng mga karne, isda at iba pang sea food.

Dahil ang mga vegan o vegetarians na katulad mo ay hindi kumakain ng mga ito, maaaring mangailangan silang uminom ng Creatine bilang dietary supplement.

Bukod sa mga vegan o vegetarians, nangangailangan din ang mga atleta ng Creatine upang matugunan ang kanilang mataas na pangangailangan para sa energy. Dahil kadalasan ay kulang ang Creatine na nakukuha mula sa pagkain, umiinom ng Creatine dietary supplements ang maraming atleta.

Paano makatutulong ang Creatine dietary supplement sa atleta? Sa review article na Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review na inilathala sa Journal of Sports Science and Medicine ay malaki ang maitutulong ng Creatine supplementation sa pagdadag ng lakas ng atleta at pagbilis ng sprint performance. Dagdag pa nito, lalong lumalakas, lumalaki ang katawan ng mga atleta (fat free mass) at gumaganda ang performance sa high intensity tasks ng mga atleta na umiinom ng Creatine supplements.

Sa pag-aaral na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition, nakatulong ang Creatine supplement sa mga atleta sa high intensity sprints. Mas mabilis rin maka-adapt at maka-recover ang katawan ng mga atleta sa training kung ito ay umiinom ng Creatine supplement. Ayon din sa pag-aaral, makatutulong ang Creatine supplement sa indibidwal na may neurological problems.

Bilang dagdag-kaalaman, sa artikulo sa Medical News Today ay binaggit dito ang link ng creatine deficiency sa iba’t ibang sakit, tulad ng diabetes, depression, Parkinson’s disease, muscular dystrophy at osteoarthritis. Dahil dito ay maaaring makatulong ang Creatine supplementation sa indibidwal na may sakit na nabanggit. Nakatulong din ang Creatine supplement upang mag-improve ang cognitive performance ng matatanda.

Kaugnay ng pagtulong ng Creatine sa cognitive performance, pag-aaral na inilathala sa scientific journal na Nutrients noong February 2021 kung saan sinabi ng mga researchers na dumarami ang scientific evidence na nagsasabing makatutulong ang creatine supplementation sa ating brain health. Ganun din sa mga kondisyon kung saan mayroong kakulangan sa Creatine sa ating utak, tulad ng Alzheimer’s disease at depression.

Sana ay nasagot ng artikulong ito ang inyong mga katanungan.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com

Pampataas ng antioxidant content ang Beet Root Juice

ni Dr. & Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | November 20, 2021

Dear Doc Erwin,

Ako ay 40 years old, health fitness buff, at mahilig mag exercise sa gym at lumahok sa sports na cycling. Nairekomenda ng aking gym coach na uminom ng Beet Root Juice upang mas lumakas, ma-enhance ang exercise performance at magkaroon ng endurance sa cycling. Ano ba ang Beet Root?

Makatutulong ba ito sa aking pag-e-exercise at sa aking cycling performance? - Jose SJ

Sagot

Maraming salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc.

Ang Beet Root ay isang uri ng gulay na tinatawag na “root vegetable”. Bukod sa Beet Root ay kasama ang carrots, radish, horseradish, sweet potato, at turnip. Kumpara sa ibang root vegetable, may kakaibang katangian ang Beet Root, dahil ito ay isa sa mga gulay na may pinakamataas na antioxidant content.

Ang Betalain pigment ang isa sa mga antioxidants na makikita sa Beet Root at ayon sa Encyclopedia of Food and Health na inilathala noong 2016 ay makatutulong ang Betalain upang maiwasan ang cancer base sa mga unang pag-aaral. Ayon sa mga animal research ang Betalain ay nakatutulong upang maiwasan ang lung cancer at skin cancer.

Sa larangan ng physical fitness at sports, nakatutulong ang Beet Root na ma-improve ang athletic performance. Ayon sa Office of Dietary Supplements ng National Institutes of Health ng Amerika, ang Beet Root ay pinaniniwalaang nagpapa-dilate ng mga blood vessels dahilan kung bakit mas maraming oxygen ang napaparating sa mga muscles.

Nakababawas din ang Beet Root ng pangangailangan ng mga muscles sa oxygen at pinaniniwalaan din ito ng nagdudulot ng pagtaas ng energy production ng mga muscle cells.

Ayon sa mga research studies, dahil sa Beet Root juice supplementation ay tumataas ang dami ng oxygen na na-absorb ng muscles habang nage-exercise. Sa isang randomized double-blinded research study ng mga researchers mula sa Denmark at Sweden na inilathala sa scientific journal na Nitric Oxide noong January 2019 ay nakatulong ang high doses of Beet Root juice sa athletic performance at endurance ng mga well-trained cyclists. Sa ibang mga pag aaral din ay nag-improve ang performance at endurance ng mga iba’t ibang klaseng atleta – mga rowers, swimmers at runners.

Sa mga pag-aaral ay walang nakitang safety concerns sa Beet Root sa recommended dose na dalawang tasa. Hindi rin ito nakitaan ng anumang adverse effects.

Dahil sa mga nabanggit ay tama ang iyong gym coach sa kanyang rekomendasyon na uminom ng Bee Root upang makatulong sa iyong pag-exercise at sa iyong pagsali sa sports na cycling.

Bukod sa mga benefits ng Beet Root sa athletic performance ay may iba pang health benefits ito. Sa isang artikulo sa scientific journal na Hypertension noong 2014 kung saan pinag-aralan ang epekto ng 250 milliliters (ml) ng dietary nitrates (Beet Root juice) na ibinigay sa loob ng 4 na linggo, nakitaan ng pagbaba ng systolic at diastolic blood pressure ang mga subjects. Kaya’t iminungkahi ng mga researchers ang posibleng paggamit ng Beet Root juice supplementation as adjunctive treatment para sa hypertension.

Isang epekto ng Beet Root at iba pang gulay na mataas sa nitrates katulad ng spinach, lettuce at broccoli, ayon sa isang scientific article sa Nitric Acid journal na nalathala noong January 2011 ay ang pagtaas ng blood flow sa frontal lobe ng brain (utak) ng mga indibidwal na nakakatanda. Dahil sa epektong ito ng Beet Root at iba pang gulay na mataas sa nitrates, sinabi ng mga researchers na makakatulong Beet Root sa pag iwas sa dementia.

Dapat mong malaman na ang Beet Root juice ay maaaring makapagpa-pula ng iyong ihi (urine) at maaari rin ang pag-pula ng iyong dumi (stool). Ang tawag dito ng mga doktor ay “beeturia”. Ayon sa nabanggit na Encyclopedia of Food and Health, nangyayari ito sa 10 hanggang 14 percent ng mga tao na kumakain ng Beet Root o umiinom ng Beet Root juice. Ito ay isang reaction ng ilang indibidwal dahil sa mga pigments na makikita sa Beet Root. Nangyayari ang beeturia dahil sa iba’t ibang dahilan na may relasyon sa stomach acidity, nutritional status, klase ng beet, sa dami ng kinakain o iniinom na Beet Root. Ang beeturia ay pinaniniwalaan na generally safe at harmless idiosyncratic reaction at hindi nakakasama sa kalusugan.

Sana ay nasagot ng artikulong ito ang inyong mga katanungan.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com

Alamin: Kahalagahan ng Selenium sa paglaban sa HIV

ni Dr. & Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | November 16, 2021

Dear Doc Erwin,

Ako ay 20 years old, college student at kasulukuyang nakatira sa housing facility ng unibersidad. Noong nakaraang buwan ay nagpakonsulta ako sa aming university infirmary.

Matapos ang mga diagnostic examinations ay nalaman na may problema ako sa thyroid gland. Inirekomenda ng doktor na ako ay kumain ng pagkaing mayaman sa selenium at uminom ng selenium supplement. Ano ang selenium at ano ang maitutulong nito sa aking thyroid gland at sa aking kalusugan? – Rina Shane, DLC

Sagot

Maraming salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc.

Ang Selenium ay mineral na kinakailangan ng ating katawan. Ito ay tinatawag na “trace” mineral dahil kaunti lamang ang kailangan ng ating katawan. Bagama’t kaunti lamang ang kailangan, ito ay mahalaga sa maraming bagay na nagpapanatili ng ating kalusugan.

Isa na ang role nito sa reproduction at metabolism ng thyroid hormones. Dahil nakitaan ka ng problema sa thyroid gland, ito marahil ang dahilan kung bakit inirekomenda ng iyong doktor na kumain ng mga pagkaing mayaman sa Selenium at uminom ng Selenium supplement.

Ang Selenium ay makikita sa ating skeletal muscles, at sa thyroid gland kung saan mataas ang concentration nito. Ito ay dahil maraming enzymes sa ating thyroid gland na nangangailangan ng Selenium na nagpapanatili ng normal functioning ng ating thyroid gland.

Ayon sa Food and Nutrition Board (FNB), ang Recommended Dietary Allowance (RDA) para sa edad 14 pataas, babae man o lalaki ay 55 micrograms araw-araw. Sa mga buntis ay 60 micrograms at sa mga nagpapasuso naman ay 70 micrograms. Kaya’t sa edad mo na 20, kailangan mo ng hindi bababa sa 55 micrograms na Selenium araw-araw.

Upang makamit mo ang 55 micrograms na Selenium araw-araw ay nararapat na kumain ka ng mga pagkain na mayaman sa Selenium, tulad ng brazil nuts, shell fish, isda, itlog at mga karne ng baka o manok. May cereals at tinapay din na fortified with Selenium.

Ang Brazil Nuts ang may pinakamataas na content ng Selenium. Ang 6 hanggang 8 na Brazil Nuts ay naglalaman ng 544 micrograms ng Selenium. Ang yellow fin tuna, isang uri ng isda ay naglalaman naman ng 92 micrograms ng Selenium ang serving. Ang hipon ay naglalaman ng 40 micrograms.

Maaari rin uminom ng Selenium supplement na naglalaman ng hindi bababa sa 55 micrograms per capsule.

Kung hindi makamit ang minimum RDA para sa Selenium araw-araw ay maaaring magkaroon ng Selenium deficiency at magkasakit sa thyroid gland, tulad ng hyperthyroidism o hypothyroidism.

Bukod sa kahalagahan ng Selenium sa function ng ating thyroid gland, mahalaga rin ito bilang antioxidant. Bilang antioxidant, ang Selenium ay tumutulong sa ating katawan upang maiwasan ang inflammation ng nagdudulot ng iba’t ibang sakit, tulad ng arthritis, cancer at cardiovascular diseases.

Sa Cochrane review ng mga prospective observational studies na binanggit ng Harvard School of Public Health, mas mababa ang risk ng mga indibidwal na mamatay sa cancer kung mataas ang level ng Selenium sa kanilang pagkain o mataas ang blood level nila ng Selenium. Mas mababa rin ang risk na magkaroon bladder cancer at prostate cancer sa mga kalalakihan.

Sa pag-aaral na may titulong The Importance of Selenium to Human Health, na inilathala sa scientific journal na Lancet noong July 2000 ay nabanggit ang kahalagahan ng Selenium sa paglaban nito sa HIV upang mapigilan ang AIDS, ganun din ang importansiya ng Selenium para sa sperm motility at mabawasan ang risk for miscarriage.

Sa pag-aaral sa bansang France, kung saan lumahok ang mahigit na apat na libong participants na may edad 45 hanggang 60, nakitaan na mas napapanatili nila ang kanilang memorya kung sila ay iinom ng daily supplements ng Vitamins C, E, A, Selenium at Zinc.

Dahil sa mga nabanggit, kinakailangan natin kumain ng mga pagkaing mayaman sa Selenium at kung kulang ang ating diet sa Selenium ay uminom ng Selenium health supplement upang mapanatili ang kalusugan. Tandaan, maaaring makaranas ng Selenium toxicity kung iinom ng Selenium ng hihigit sa 400 micrograms para sa edad 14 years old pataas.

Sana ay nasagot natin ang inyong mga katanungan.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com