Sleep medicine upang magkaroon ng sapat at mataas na kalidad ng pagtulog

ni Dr. / Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | December 23, 2021

Dear Doc Erwin,

Noong nakaraang linggo ay nabasa ko sa inyong kolumn ang tungkol sa koneksiyon ng kulang sa pagtulog sa iba’t ibang sakit, tulad ng high blood pressure, diabetes at obesity.

Nais ko maiwasan ang mga sakit na ito sa aking pagtanda kaya ako ay sumulat upang humingi ng payo kung paano ako magkakaroon ng mahimbing at sapat na tulog gabi-gabi? – Jose A.

Sagot

Maraming salamat Jose sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc.

Sa iyong liham ay hindi mo nabanggit ang iyong edad, ngunit kung ikaw ay nasa edad 18 pataas ay kailangan mo ng hindi bababa sa pitong oras na tulog sa bawat 24-oras ayon sa Center for Disease Control ng Amerika. Bukod sa haba ng iyong tulog ay mahalaga rin ang kalidad (quality) ng iyong tulog. Ang paulit-ulit na paggising, ang paghihilik (snoring) at paggising na nahihirapan sa paghinga ay makaaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog.

May mga payo ang mga eksperto sa sleep medicine upang magkaroon ng sapat at mataas na kalidad ng pagtulog. Ayon kay Dr. Philip Hagen, eksperto sa preventive medicine at dalubhasa sa sleep medicine ng Mayo Clinic, habang tayo ay tumatanda ay nababawasan ang ating panahon na tayo ay natutulog. Nababawasan din ang panahon habang natutulog na tayo ay nananaginip. Ang huling nabanggit ay tinatawag na rapid eye movement (REM) sleep o ‘dream phase’ ng ating pagtulog.

Bagama’t nababawasan ang panahon sa pagtulog habang tumatanda ay may mga paraan upang ito ay mapahaba at maitaas ang kalidad ng pagtulog. May mga suhestiyon si Dr. Hagen at una na ang pag-review ng mga gamot na regular na iniinom. Tandaan, may mga gamot na maaaring makaapekto sa pagtulog.

Kung kayo ay may iba pang sakit, maaaring uminom ng pain reliever bago matulog.

Makatutulong ang gamot na mabawasan ang kirot na magiging dahilan ng paggising.

Makatutulong din ang pain reliever na mabilis na makabalik sa tulog kung magising man dahil sa kirot. Maaaring magpakonsulta sa doktor kung ano’ng pain reliever ang iinumin.

Dahil ang pag-ihi sa gabi ay isa sa mga dahilan kung bakit nagigising mula sa pagtulog, makabubuting iwasang uminom ng tubig o anumang liquids dalawang oras bago matulog.

Makatutulong din na panatilihing madilim ang kuwarto o paligid sa panahon ng pagtulog.

Nasisira ang ating natural body and sleep rhythm kung maliwanag ang kapaligiran. Ang liwanag mula telebisyon, computer o cellphone ay mga halimbawa ng maaaring makaapekto sa ating pagtulog.

Ang caffeine mula kape at tsaa ay dapat iwasan walong oras bago matulog. Maaaring uminom ng kape o tsaa na decaffeinated kung nais uminom nito ilang oras bago matulog.

Iwasan din ang pag-inom ng alak bago matulog. Bagama’t ito ay makatutulong na madaling makatulog, makaaapekto ito sa kalidad ng patulog at maaaring maging dahilan din ng madaling pagkagising o madalas na pag-ihi na makasisira sa ating tulog.

Kung mahilig mag-siyesta o mag-power nap sa araw, dapat ito ay 10 hanggang 20-minuto lamang.

Makatutulong ang pag inom ng Melatonin dalawang oras bago matulog.

May mga payo rin ang National Health Service (NHS) ng bansang Britanya upang madaling makatulog. Ayon sa NHS, makatutulong ang magkaroon ang regular na routine sa pagtulog.

Halimbawa, ang regular na oras ng pagtulog ay makatulong na ‘ma-train’ ang ating internal body clock na matulog sa nakatakdang oras. Isang pang paraan ay magkaroon ng regular na relaxation exercises bago matulog. Ang yoga exercises ay isang halimbawa ng exercise na nakatutulong sa pagtulog at mabawasan ang mga body pains.

May mga ‘pro-sleep’ habits na maaaring gawin ayon sa Sleep Foundation. Ang exposure sa sunlight ay nakatutulong turuan ang ating internal body clock. Ang pagbubukas ng bintana at window blinds upang makapasok ang sinag ng araw ay makaka-normalize ng ating circadian rhythm. Iwasan ang paninigarilyo at ang pagkain ng marami bago matulog. Ito ay maaaring maging dahilan na mahirapan makatulog o kaya ay ma-maintain ang tulog sa magdamag.

Ang mga nabanggit ay ilan lamang sa mga paraan upang makatulog at magkaroon ng sapat na oras na tulog ayon sa pangangailangan ng ating katawan.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com

Sanhi at lunas sa low back pain

ni Dr. / Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | December 21, 2021

Dear Doc Erwin,

Ako ay 35 years old at isang office worker. Dahil sa aking trabaho na computer specialist, madalas ay maghapon akong nakaupo at nasa harap ng computer. May mga panahong pagkatapos ng trabaho at pag-uwi ko sa bahay ay nakararamdam ako ng sakit sa ibabang bahagi ng aking likod. Nawawala naman ang sakit at muling nakakapasok sa aking trabaho matapos uminom ako ng pain reliever at ipahinga sa magdamag.

Ano ang mga kadahilanan ng pagsakit ng ibabang bahagi ng likod? Ano ang maaari kong gawin upang mabawasan ang sakit bukod sa pag-inom ng gamot? - Adelle P.

Sagot

Maraming salamat Adelle sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc.

Ang pagsakit ng ibabang bahagi ng ating likod o karaniwang tinatawag na ‘low back pain’ ay kadalasang nararanasan mula edad 35 pataas. Ayon sa Harvard Medical School aabot sa 80 porsiyento sa atin ay makararanas ng low back pain habang tayo ay nagkakaedad.

Ano nga ba ang mga kadahilanan ng low back pain?

Ayon sa mga dalubhasa, ang low back pain ay kadalasang nagmumula sa mga pagbabago sa ating mga buto at joints sa ating likod. Ang mga buto sa ating likod ay tinatawag na ‘spine’ at ‘sacrum’. Maaaring manggaling ang sakit sa unti-unting pagkasira o paghina ng tinatawag ng ‘discs’ sa pagitan ng buto sa ating spine. Kapag ito ay nangyari, maaaring maipit ang mga nerves na nanggagaling sa ating spine at maging sanhi ng low back pain.

Ang isang uri ng low back pain na maaring maging sanhi ng sakit na nagmumula sa likod at umaabot hanggang sa ating binti ay ang tinatawag na ‘sciatica’. Ang dahilan nito ay ang pagkaipit ng sciatic nerve, isang nerve na galing sa ibabang bahagi ng ating spine.

Maaaring magmula rin ang low back pain, ayon sa Johns Hopkins Hospital, sa arthritis ng spine, spinal stenosis o myofascial pain syndrome.

Bukod sa mga nabanggit, maaaring magkaroon ng low back pain sa pagbubuhat ng mabigat na bagay at ang pagkilos ng ating katawan na hindi nakasanayan. Ang mga nabanggit ay maaaring dahilan ng sprain o strain kung saan ang muscle o tendon sa ating likod ay nababanat ng husto na nagiging dahilan ng low back pain. Nagiging dahilan din ng low back pain ang matagal na pag-upo katulad ng iyong nabanggit, o ang matagal na pagtayo.

Depende sa kadahilanan at severity ng low back pain, maaaring maghintay ng tatlo o apat na araw bago kumunsulta sa doktor. Sa loob ng panahon na ito ay maaaring gamitan ng ilang home remedies upang maibsan ang sakit. Ipinapayo ng Harvard Medical School na sa unang 48-hours mula mag-umpisa ang low back pain ay maaari itong gamitan ng ice pack upang mabawasan ang sakit at mabawasan ang pamamaga ng inyong likod.

Matapos ang 48-hours, ipinapayo na mas makabubuti ang heat therapy kung saan maaaring gumamit ng heating pads o hot water bottle. Makatutulong ang init upang ma-relax ang muscle at dumami ang blood flow na makatutulong sa mas mabilis na paggaling at pagkawala ng low back pain. Mabisa lamang ang heat therapy sa unang isang linggo.

Makatutulong din ang bed rest, ngunit ipinapayo na limitahan ang bed rest sa dalawa o tatlong oras lamang. Maaari itong gawin ng ilang beses sa isang araw sa loob ng isa o dalawang araw lamang. Ayon sa mga dalubhasa mas makabubuting patuloy na kumilos at limitahan ang bed rest ayon sa nabanggit. Sa paraang ito mas mabilis na gagaling ang low back pain. Isang mabisang paraan ng pagkilos ay ang paglalakad (walking). May mga pag-aaral na nagpakita ng bisa ng paglalakad upang malunasan ang low back pain.

Ilan pang mga pamamaraan na ginagamit ng Johns Hopkins Hospital na makatutulong sa low back pain ay ang therapeutic massage (masahe), physical therapy, biofeedback therapy, yoga, tai chi at acupuncture. Maaaring makatulong din ang mga physical therapists at mga ‘chiropractors’ na mga dalubhasa sa pag-correct ng spinal alignment.

Kung ang back pain ay hindi nalunasan ng mga nabanggit o kaya ay may kasama itong ibang sintomas, tulad ng hirap sa paglalakad, at problema sa balanse, pag-ihi at pagdumi, nararapat na sumangguni agad sa inyong doktor.

Sana ay nasagot ng artikulo na ito ang inyong mga katanungan.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com

Habang tumatagal, mas nagmamahal ang presyo ng gamot…Alternatibong paraan para mapababa ang

presyon ng dugo

ni Dr. / Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | December 18, 2021

Dear Doc Erwin,

Ako ay may asawa, 35 years old at manggagawa sa pribadong kompanya. Ilang taon na rin akong umiinom ng gamot na inireseta ng doktor para sa aking high blood pressure.

Dahil sa patuloy na pagtaas ng presyo ng mga gamot ay naghahanap ako ng natural at alternatibong paraan upang mapababa ang aking high blood pressure. May mga nababasa ako na ang ilang essential minerals mula sa pagkain at bilang health supplements ay maaaring magpababa ng blood pressure. Ano ba ang mga essential minerals na maaaring magpababa ng aking blood pressure at saang pagkain ko makukuha ang mga essential minerals na ito? – Emerson G.

Sagot

Maraming salamat Emerson sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc.

Ayon sa pag-aaral, tumaas ang porsiyento ng mga Pinoy na may high blood pressure o hypertension. Mula sa 22 porsiyento noong 1997, ito ay umakyat sa 28 porsiyento noong 2013 at ngayong 2021 ay umabot na sa 37 porsiyento ang mga Filipino na may hypertension. Mas mataas ang statistics kung titingnan ang elderly population kung saan umaabot sa 72 porsiyento sa mga may edad ang hypertensive. Ang hypertension ay pangunahing dahilan sa pagtaas ng risk na magkaroon ng atake sa puso, heart failure at stroke.

Dahil sa mga nabanggit at sa patuloy na pagtaas ng presyo ng mga gamot sa hypertension ay kinakailangan ng health sector na pagtuunan ng pansin ang mga paraan upang maiwasan ang hypertension. Ayon sa mga eksperto, maiiwasan ang pagtaas ng blood pressure kung matututunan ang pagkain ng healthy diet, regular na exercise at pag-iwas sa paninigarilyo.

Isang paraan din na inirerekomenda ng mga health experts upang mapanatiling mababa ang blood pressure ay ang pagkaing mayaman sa tatlong essential “macro” minerals na ito — ang potassium, magnesium at calcium.

Ang potassium ay macro mineral na tinaguriang “essential” dahil ito ay kailangan ng ating katawan para sa pag-function ng muscles at upang maiwasan ang muscle cramps.

Kailangan din ang potassium upang mapanatili ang normal na tibok ng ating puso. Ang kakulangan nito ay maaaring magdulot ng irregular na pagtibok ng puso o tinatawag na “arrhythmia”.

Importante rin ito upang mapanatiling relaxed ang ating mga blood vessels na nagpapababa ng ating blood pressure.

Ayon sa Office of Dietary Supplements ng Amerika, sa iyong edad na 35 ay kinakailangan ng 3,500 milligrams ng potassium araw-araw. Sa mga babaeng nasa edad 19 hanggang 50 ay kailangan ng 2,600 milligrams ng potassium araw-araw.

Mayaman sa potassium ang kamote, spinach, beans at prunes. Ang apricots ay isa sa pinakamayaman sa potassium. Maaaring din makuha ang potassium mula sa patatas, raisins, gatas at yogurt. Kung nanaisin ay available rin ang potassium bilang health supplement na nasa tableta o kapsula.

Ang pangalawang essential macro mineral na makatutulong na panatilihing mababa ang iyong blood pressure ay ang magnesium. Tumutulong ang magnesium na mag-regulate ng ating blood pressure, blood sugar at upang mag-function ang ating mga muscles at nerves. Nakatutulong din ito sa bone development at energy production.

Katulad ng potassium, ang magnesium ay tumutulong din sa pagpapanatiling relaxed ang ating mga blood vessels, kaya’t ito ay mahalaga sa pagpapababa ng ating blood pressure. Ang Recommended Daily Allowance (RDA) para sa magnesium sa iyong edad ay 420 milligrams araw-araw. Sa mga babae mula 31 hanggang 50 years old ay 320 milligrams ng magnesium araw-araw.

Pinakamayaman sa magnesium ang pumpkin seeds at chia seeds. Mayaman din sa magnesium ang brown rice, mani, saging, almonds at kasoy. Mayroong din mabibili na magnesium bilang tableta o kapsula.

Ang pangatlong mineral na panglaban sa hypertension ay ang calcium. Ang essential macro mineral na ito ay ginagamit ng ating katawan upang ma-regulate ang ating blood vessels. Ang iba pang gamit ng calcium ay ang pagpapanatili ng ating mga buto na malusog at ma-regulate ang ating mga enzymes at hormones sa katawan.

Ang Recommended Daily Allowance para sa calcium ay 1,000 milligrams para sa lalaki at babae na may edad 19 hanggang 50. Upang makakuha ng sapat na calcium ay kumain ng madahong gulay, salmon at sardinas. Bukod sa pagkain ay available rin ang calcium bilang health supplement na tableta o kapsula.

Kung hindi sapat ang iyong kinakain upang makuha ang mga nabanggit na essential minerals upang mapanatili na mababa ang iyong blood pressure, maaaring uminom ng mga ito bilang health supplement. Tandaan, magpakonsulta sa doktor upang mabigyan ng sapat at tamang payo ayon sa iyong pangangailangan at kalusugan.

Sana ay nasagot ng artikulong ito ang inyong mga katanungan.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com