Paraan para makontrol ang pagtaas ng blood sugar

ni Dr. / Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | June 16, 2022

Matapos natin talakayin ang kahalagahan ng “periodic caloric restriction” o karaniwang popular na tinatawag na “intermittent fasting” at ang pagbabawas o pag-iwas sa pagkain ng karne, partikular ang red meat, ipagpatuloy nating suriin ang siyensya tungkol sa pagpapahaba ng ating “healthspan”.

Nakita natin sa nakaraang artikulo ang importansya ng siyensya ng protina kung saan ang pag-iwas sa ilang klase ng amino acids, tulad ng methionine, na nakapagpapahaba ng ating buhay, bukod sa ito ay makatutulong sa ating mabilis na pagpayat at pagbaba ng blood sugar. Malinaw na hindi lang ang pagkain ng carbohydrates ang magpapataas ng ating blood sugar levels, gayundin ang pagkain ng karne. Ang isang uri ng protina ay ang mga branched-chain amino acids, tulad ng leucine, isoleucine at valine.

Ayon sa pag-aaral, makakaapekto ang mga ito sa haba ng ating buhay dahil ito ay nakaka-activate ng mTOR. Matatandaang mula sa talakayan natin sa nakaraang artikulo na upang mapahaba ang buhay, kinakailangang ma-inhibit ang mTOR. Ang pagbabawas ng pagkain ng mga protina na naglalaman ng maraming branched-chain amino acids, tulad ng manok, isda at itlog, ayon kay Dr. David Sinclair, nakatutulong sa pag-improve ng ating metabolic health. Sa mga animal studies, nakitang ang pagtanggal ng branched-chain amino acid na Leucine sa diet ay nagpababa ng blood sugar.

Makikita natin na mula sa mga pag-aaral ng protina at epekto nito sa ating katawan, na ang paglipat mula sa pagkain ng protina galing sa karne papunta sa pagkain ng protina mula sa gulay ay makabubuti sa ating katawan, makaiiwas sa sakit sa puso at cancer at paghaba ng ating buhay. May advantages ang vegetable proteins (protina galing sa gulay). Bukod sa ito ay nag-i-inhibit ng mTOR (na nagpapahaba ng ating buhay), mababa rin ito sa calories at mayaman sa mga anti-oxidants (polyphenols).

Napag-alaman natin sa maraming scientific research na ang exercise ay nakatutulong upang mag-improve ang ating lung at heart health. Nakatutulong din ito na lumaki at lumakas ang ating mga muscles. Bukod sa mga nabanggit na epekto nito sa ating katawan ay may nakita pa ang mga research scientists na napakahalagang epekto nito – sa ating genes.

Ayon kay Dr. David Sinclair, sa pag-aaral na ginawa sa tulong ng Center for Disease Control (CDC) ng Amerika at inilathala noong 2017, ang indibidwal na nag-e-exercise ng 30 minutes, limang araw sa loob ng isang linggo ay may telomeres na mas bata ng sampung taon kumpara sa mga indibidwal na hindi nag-e-exercise. Ang telomeres ay parte ng ating mga genes na umiiksi habang tayo ay tumatanda. Ito ang dahilan kung bakit ito ay naging “marker” na ng ating pagtanda. Dahil sa epektong ito ng exercise at the cellular level (sa ating telomeres) kaya kinokonsider ng marami na ang exercise ay sikreto na nagpapabata (secret of youth).

Ilang minuto nga ba ng exercise ang kinakailangan natin gawin araw-araw upang makatulong ito sa pag-iwas sa sakit at paghaba ng buhay? Ayon sa pag-aaral ang pag-e-exercise ng 15 minuto araw araw ay makababawas ng 40 percent sa pagkamatay sa heart attack at pagbawas ng 45 percent sa all-cause mortality.

Ipagpapatuloy natin ang serye ng mga pamamaraan ayon sa mga scientific research kung paano mapahaba ang ating lifespan at healthspan sa mga susunod pa na artikulo. Ipagpatuloy lamang ang inyong pagsubaybay.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com

Pag-iwas sa ‘red meat’, nakakapagpahaba ng buhay

ni Dr. / Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | June 14, 2022

Sa ating nakaraang artikulo sa serye tungkol sa mga paraan kung paano mapahaba ang ating buhay (lifespan) at ang ating “healthspan” ay pinag-usapan natin ang pamamaraang tinatawag ng mga scientists na “periodic caloric restriction” o sa termino ng layman ay “intermittent fasting”.

Ayon sa research ng mga longevity scientists, magkakaiba ang epektibong pamamaraan upang magawa ang intermittent fasting. Ang isa ay tinatawag na “16:8 diet”, kung saan umiiwas kumain ng almusal at kakain na lamang sa tanghalian at hapunan.

Ang isa pang epektibong paraan ay ang “5:2 diet”, kung saan babawasan ang iyong kakainin sa 75% lamang ng iyong karaniwang kinakain sa araw-araw, dalawang araw sa loob ng isang linggo. Sa natitirang limang araw ay normal ang dami ng iyong kinakain.

Isa pa na kaparaanan ay mag-fasting ilang araw sa isang linggo o mag-fasting ng isang buong linggo at gawin ito every three months.

Marami pang ibang klase ng periodic caloric restriction o fasting na nairekomenda na ng mga longevity scientists. Ang common denominator dito ay ang pagbabawas ng kinakain. Siguraduhin lamang na kumpleto ang sustansya ng mga kinakain upang hindi mauwi sa malnutrition. Maaari rin uminom ng mga supplements, tulad ng multivitamins o minerals habang nagpa-fasting.

Ngayong napag-uusapan natin ang sustansiya, talakayin natin ang topic ng protina at ang building blocks nito, ang amino acids. Bagama’t kailangan ng ating katawan ang protina, ang pagkain ng labis na protina galing sa hayop (animal-based protein diet) ay makakasama sa ating katawan. Ayon kay Dr. David Sinclair, ayon sa mga pag-aaral, ito ay magdudulot ng mataas na mortality dahil sa mga cardiovascular diseases at cancer na maaaring idulot nito. Marami na ring pag-aaral ayon kay Dr. Sinclair, na nagsasabi na ang mga hotdogs, sausage, ham at bacon ay carcinogenic at maaaring magdulot ng colorectal, pancreatic at prostate cancer.

Ayon kay Dr. Sinclair, ang red meat o karne galing sa baka, baboy at kambing ay naglalaman ng carnitine. Ito ay nako-convert sa ating bituka sa trimethylamine N-oxide o TMAO, isang chemical na maaaring maging dahilan ng sakit sa puso. Maaari pa rin tayong kumain ng red meat ngunit kinakailangang balanse ang ating mga kinakain at naglalaman ng gulay, isda at karne.

Ayon kay Dr. Sinclair, kung papalitan lamang natin ang protina na galing sa hayop ng protina galing sa gulay ay mapapababa natin ang pagkamatay ng dahil sa iba’t ibang sakit (all-cause mortality). Hindi dapat mag-alala dahil lahat ng amino acids na laman ng protina galing sa hayop ay makikita rin sa protina galing sa gulay.

Isa pang paraan na mapahaba ang ating buhay gamit ang kaalaman sa protina ay ang pagbabawas ng pagkain ng karne at dairy. Ayon sa mga scientific studies, ang pagbabawas ng pagkain ng protina ay nagpapahaba ng buhay. Ito ay dahil sa enzyme na tinatawag na mTOR. Kung kaunti lamang ang kinakain nating protina ay ini-inhibit nito ang mTOR at dahil dito ay mas gumagana ang pag-recycle ng ating katawan ng nasirang cells at mga nasirang protina. Ang pag-recycle na ito ay tinatawag na autophagy. Ayon sa mga pag-aaral ay nakatutulong ito upang palakasin ang ating katawan laban sa sakit at pinahahaba ang ating buhay.

Sa pag-aaral ng mga scientists sa University of Michigan at Harvard Medical School ay nakita nila ang koneksyon ng pagbawas ng pagkain ng amino acid na Methionine, na makikita sa karne ng baka, manok, baboy at sa itlog, sa paghaba ng buhay. Ayon sa kanila, maaaring humaba ang buhay ng 20 porsyento at mas mabilis pumayat kung babawasan lamang ang pagkain ng karne (na naglalaman ng Methionine).

Abangan ang susunod na bahagi ng ating serye tungkol sa mga advice ni Harvard professor Dr. David Sinclair kung papaano humaba ang ating buhay.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com

Tips para magkaroon ng long life

ni Dr. / Atty. Erwin P. Erfe, M.D. - @Sabi ni Doc | June 9, 2022

SA ikalawang bahagi ng ating artikulo tungkol sa mga payong pampahaba ng buhay ni Dr. David Sinclair, multi-awarded na researcher at tanyag na propesor ng Harvard Medical School, ipagpatuloy natin ang mga ipinahayag niyang ebidensiya na pinahahaba ang buhay ng pagkain ng mas kaunti (calorie restriction diet). Sa research experiment na ginawa noong 1991 hanggang 1993, na tinawag na Biosphere 2, nakita ni Dr. Roy Walford, isang propesor ng pathology sa University of California-Los Angeles School of Medicine, at ng kanyang mga kasamang researchers na ang pagkain ng mas kaunti ay nakatutulong sa kalusugan ng tao, tulad ng pagpayat, pagbaba ng blood pressure, pagbaba ng blood sugar at pagbaba ng cholesterol level.

Ayon kay Dr. Sinclair, sa research study kung saan pinag-aralan ng Duke University research team ang calorie restriction diet, kung saan binawasan ng average na 12 percent ang karaniwang kinakain sa 145 katao sa loob ng dalawang taon ay nakita ng mga scientists na napabagal nito ang pagtanda (biological aging) at naging malusog ang pangangatawan ng mga participants. Ang resulta ng pagaaral na ito ay inilathala sa The Journals of Gerontology noong 2017.

Binanggit din ni Dr. Sinclair sa kanyang isinulat na librong Lifespan ang tungkol kay Paul McGlothin, isang 70-year old na CEO ng isang kumpanya at New York state chess champion, isang advocate ng calorie restriction diet. Matapos na pag-aralan ng laboratoryo ni Dr. Sinclair ang blood biomarkers at mga health indicators ni McGlothin, nakita na ang kanyang blood pressure, cholesterol, resting heart rate at linaw ng mata (visual acuity) ay katulad ng makikita sa mas nakakabatang edad.

Kailan dapat mag umpisa ng calorie restriction diet upang makatulong ito na humaba ang buhay? Makatutulong pa ba ang ang pagkain ng mas kaunti sa 60 years old na senior citizen?

Ayon kay Dr. Sinclair, hindi kailangang mag-calorie restriction diet simula pagkabata. Ngunit makabubuti na maagang mag-umpisa sa calorie restriction diet. Ang longevity benefits ng pagbabawas ng pagkain ay makukuha ninuman kung mag-uumpisa kumain ng mas kaunti mula edad 40 +. Ito ang edad kung kailan nag-uumpisa na maramdaman ng ating katawan ang epekto ng pagtanda.

Makatutulong pa ba ang calorie restriction diet sa isang senior citizen na may edad 60 o 65? Ayon kay Dr. Sinclair, batay sa mga research studies, maaari pang mapahaba ang buhay at maiwasan ang ilang mga sakit kung magka-calorie restriction diet and senior citizen.

Anu-anong mga sakit ang maaaring maiwasan ng calorie restriction diet? Ayon kay Dr. Rozalyn Anderson, isang professor sa University of Wisconsin, makakaiwas sa mga sakit katulad ng sakit sa puso, diabetes, stroke at cancer ang indibidwal na nagka-calorie restriction diet.

Kailangan ba na mamuhay na palaging naka-calorie restriction diet? May iba pa bang paraan para mapahaba ang buhay na gamit ang calorie restriction diet? Ang mga sagot sa mga katanungang ito ay kasunod nating tatalakayin. Abangan ang ikatlong bahagi ng ating serye tungkol sa mga advice ni Harvard professor Dr. David Sinclair kung paano humaba ang ating buhay.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com