"Longevity Diet", napapababa ang risk na magkasakit sa puso, cancer at diabetes

ni Dr. / Atty. Erwin P. Erfe, M.D. @Sabi ni Doc | Pebrero 19, 2024

Dear Doc Erwin,

Ako ay 45 years old, may asawa at mga anak. Maagang namatay ang aking ama at ina dahil sa sakit sa puso at diabetes. Dahil dito, naging maingat ako sa aking katawan.

Araw-araw akong nag-e-exercise at maingat sa mga kinakain.

Nabanggit sa akin ng aking isang malapit na kaibigan na may mga nabasa siya na mga paraan upang maging mahaba ang ating buhay, maging masigla ang pangangatawan at makaiwas sa mga sakit. Nabanggit ng aking kaibigan ang tinatawag na “Longevity Diet" . Ano ba itong diet na ito? Makakatulong ba ito na humaba ang aking buhay? 

Maraming salamat. -- Justo Miguel

Maraming salamat, Justo Miguel sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc column. Ganu’n din sa iyong pagbabasa ng column at ng BULGAR newspaper. Sisikapin namin na masagot ang iyong mga katanungan, ayon sa mga pananaliksik ng mga dalubhasa tungkol sa Longevity Diet.

Ang Longevity Diet ay isang uri ng diet na binuo ng isang tanyag na mananaliksik na si Dr. Valter Longo, isang propesor ng Gerontology at Biological Sciences sa University of Southern California sa Amerika. 

Si Dr. Longo rin ang director ng Longevity Institute sa nasabing unibersidad. Ang Longevity Institute ay nangungunang research center tungkol sa aging (pagtanda) at mga sakit na karaniwang kaakibat ng pagtanda (age-related diseases). Si Dr. Longo ay siya ring director ng Longevity and Cancer Program sa Milan, Italy at founder ng Create Cures Foundation.

Sa kanyang aklat na may titulong “Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight” ay ipinaliwanag ni Dr. Longo kung ano ang Longevity Diet. 

Ayon sa kanya ang Longevity Diet na ito ay base sa Five Pillars of Longevity na mga pananaliksik sa iba't ibang larangan katulad ng Juventology research, Epidemiological research, Clinical studies, Centenarian studies at mga studies on complex systems.

Dahil dito, ang Longevity Diet ay binuo mula sa maraming mga pananaliksik na isinagawa ni Dr. Longo at ng marami pang mga dalubhasa sa larangan ng longevity studies.

Ano nga ba ang nagagawa ng Longevity Diet? 

Paliwanag ni Dr. Longo, ang diet na ito ay nagpapahaba ng ating “healthy lifespan” at napapababa ang ating risk na magkaroon ng iba’t ibang karamdaman katulad ng sakit sa puso, cancer, diabetes at mga autoimmune diseases.

Anu-anong mga pagkain ang dapat kainin upang masunod ang Longevity Diet? 

Ayon sa isinulat na aklat ni Dr. Longo, kailangan manggaling ang ating mga kinakain sa gulay at isda (pescetarian diet). Maaari lamang kumain ng isda ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Umiwas sa mga isda na karaniwang mataas ang mercury content, katulad ng tuna, swordfish, at mackerel. Kung ang iyong edad ay lampas 65 na, maaaring dagdagan ng protina ang kinakain, katulad ng protina na galing sa itlog at cheese (tulad lamang ng feta o kaya ay pecorino).

Sinabi ni Dr. Longo, mas hahaba ang ating buhay kung kakain lamang ng kaunti, ngunit sapat na protina. Maaaring kumain ng mula 0.31 to 0.36 gramo ng protina bawat pound of body weight. Dapat manggaling ang protina sa mga legumes, nuts at isda. Umiwas sa mga karne at keso. 

Kailangan ding magdagdag ng healthy fats, mga good unsaturated fats na galing sa olive oil, salmon, almonds at walnuts. Dapat ding magdagdag ng mga complex carbohydrates katulad ng galing sa whole bread, legumes at mga gulay. Umiwas sa pasta, rice, bread, prutas at mga fruit juices.

Ayon sa Longevity Diet, nararapat na kumain lamang ng isa hanggang dalawang meal sa isang araw. Sa mga may edad na, mas advisable na hatiin ang isang meal sa dalawang beses upang maiwasan ang indigestion. Mas makakabuti rin kung mag-o-observe ng time-restricted feeding kung saan kakain lamang sa loob ng hindi lalagpas sa 11 hanggang 12 oras. Makakabuti rin na magkaroon ng five-day fasting, o kaya ay pagkain ng tinatawag ni Dr. Longo na fasting-mimicking diet o FMD sa loob ng limang araw, dalawang beses sa isang taon. 

Ang Longevity Diet ay base sa maraming pananaliksik. Kasama rito ang mga pag-aaral sa mga lugar na tinatawag na Blue Zones, kung saan marami ang mga centenarian o mga tao na nabubuhay na higit sa isandaang taon. Base rin ito sa mga epidemiological at laboratory studies kung saan napatunayan na ang mga pagkain at mga paraan na nabanggit ay nakakatulong upang ma-activate ang mga longevity genes, ang mga stem cells, at nare-recycle ang mga damaged at cancerous cells.

Sana ay nasagot namin ang iyong mga katanungan. Maraming salamat sa inyong patuloy na pagtangkilik sa BULGAR newspaper at sa Sabi ni Doc column.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com

Pagkain ng brown, black at red rice, iwas-diabetes

ni Dr. / Atty. Erwin P. Erfe, M.D. @Sabi ni Doc | Pebrero 13, 2024

Dear Doc Erwin,

Ako ay 26-anyos, may asawa at isang anak na nagtatrabaho sa isang pribadong unibersidad sa Maynila.

May family history kami ng diabetes. Ang aking ama at ina ay parehong may diabetes mellitus type 2. Dahil dito, bata pa ako ay maingat na ako sa pagpili sa aking kinakain.

Sa isang artikulo sa magasin na aking nabasa ay sinabi na makakatulong daw ang pagkain ng whole grains katulad ng brown rice at black rice upang makaiwas sa diabetes.

Totoo ba ito? May mga pag-aaral na ba ang mga dalubhasa tungkol sa pagkain ng brown rice at black rice at epekto nito sa pagkakaroon ng diabetes? Ano ang kaibahan ng whole grains sa refined grains? Dapat ba akong umiwas sa refined grains? Sana ay matugunan ninyo ang aking mga katanungan. Maraming salamat. -- Johnny

Maraming salamat Johnny sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc column. Ganu’n din sa iyong pagbabasa ng column natin at BULGAR newspaper. 

Sisikapin namin na masagot ang iyong mga katanungan, ayon sa mga pananaliksik ng mga dalubhasa sa pag-aaral ng epekto ng pagkain ng whole grains sa diabetes.

Ang “whole grains” at “refined grains” ay parehong uri ng bigas o rice na may scientific name na Oryza sativa. Ang brown rice, black rice, purple at red rice ay mga uri ng whole grains. Ang mga nabanggit ay kumpleto ang 3 edible components na bran, germ at endosperm. Dahil dito ay mayaman ang whole grains sa fiber, vitamin B1 at B6, sa minerals na selenium, manganese, phosphorus at magnesium. 

Ang whole grains na dumaan sa processing (milling at polishing) kung saan ang mga parte na bran at germ ay tinatanggal at nagiging “refined grains”. Dahil ang natitira na lamang ay ang endosperm na kulay puti, ang refined grains ay karaniwan ng tinatawag na white rice. Dahil sa processing, nawawala ang mga B vitamins, minerals at phytochemicals sa white rice. 

Sa iyong katanungan, kung may pananaliksik na ba ang mga dalubhasa sa epekto ng pagkain ng whole grains katulad ng brown rice sa pagkakaroon ng diabetes? Sa isang prospective cohort study at systematic review, kung saan pinag-aralan ang mahigit sa 160,000 na kababaihan, ang kumakain ng whole grains ay bumaba ng 30 porsyento ang posibilidad na magkaroon ng diabetes kumpara sa hindi o madalang kumain ng whole grains. Inilathala ang resulta ng pag-aaral na ito sa scientific journal na PLOS Medicine noong 2007.

Ano naman ang epekto ng pagkain ng refined grains o white rice sa pagkakaroon ng diabetes? Ayon sa resulta ng Nurses’ Health Studies I and II at ng Health Professionals Follow-Up Study, mas tumataas ng 17 porsyento ang risk na magkaroon ng diabetes ang kumakain ng white rice. Inilathala ang pag-aaral na ito noong 2010 sa Archives of Internal Medicine. 

Dahil sa mga nabanggit na mga pananaliksik, makakatulong upang makaiwas sa diabetes ang pagkain ng whole grains katulad ng brown rice, black at red rice, at ang pag-iwas sa pagkain ng white rice.

Sana ay nasagot namin ang iyong mga katanungan. Maraming salamat sa inyong patuloy na pagtangkilik sa BULGAR newspaper at sa Sabi ni Doc column.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com

Mga dahilan ng pagkakaroon ng Dementia

ni Dr. / Atty. Erwin P. Erfe, M.D. @Sabi ni Doc | January 23, 2024

Dear Doc Erwin,

Ako ay isang teacher na nakatira sa Kalookan City, 45 years old at may asawa at mga anak.

Ang aking ina ay nagkaroon ng dementia sa maagang edad na 59 years old. Ayon sa doktor na tumingin sa kanya may mga dahilan kung bakit nagiging ulyanin ang isang tao sa maagang edad. Pinainom ng doktor ng mga gamot para sa dementia ang aking ina. 

Dahil sa aking kasalukuyang edad na 45, ako ay nag-aalala na magkaroon ng dementia sa maagang edad. Dahil sa aking madalas na pag-aalala, minabuti namin ng aking asawa na sumangguni sa isang doktor. Matapos ang konsultasyon ay pinayuhan ako ng doktor na uminom ng Vitamin D supplement.

Ayon sa kanya ay makakatulong ang bitamina na ito laban sa dementia.

Maaari bang makatulong ang bitamina na ito upang makaiwas ako sa dementia?

May mga pananaliksik ba na nagpapatunay na ito ay mabisa laban sa dementia?

Ano ang mga dahilan ng maagang pagkakaroon dementia?

Maraming salamat at sana’y masagot n’yo ang aking mga katanungan. -- Maria Elisa

Maraming salamat Maria Elisa sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc column. Ganu’n din sa iyong pagbabasa ng BULGAR newspaper. Sisikapin namin na masagot ang iyong mga katanungan ayon sa mga pananaliksik ng mga dalubhasa sa dementia.

Ang pagkakaroon ng dementia (o pagiging ulyanin) bago sa edad na 65 ay tinatawag na Young Onset Dementia. Tinatawag din itong Early Onset Dementia ng mga dalubhasa. 

Ayon sa World Alzheimer Report 2021: Journey Through the Diagnosis of Dementia  kasalukuyang may 50 milyong tao sa buong mundo ang may dementia at ito ay magiging triple pa sa taon na 2050.

Sa isang pinakabagong pag-aaral na isinagawa ng mga dalubhasa na pinangunahan ni Dr. Stevie Hendriks ng Department of Psychiatry and Neuropsychology ng Maastricht University sa bansang The Netherlands, ang mga taong malakas uminom ng alak, may sakit na diabetes, sakit sa puso at may depresyon ay malaki ang posibilidad na magkaroon ng Young Onset Dementia. Mataas din ang risk ng mga indibidwal na may hearing impairment at may Vitamin D deficiency. Ang pag-aaral na ito ay isinagawa sa England, Scotland at Wales at inilathala ang resulta ng pananaliksik noong December 26, 2023 sa Journal of American Medical Association-Neurology. 

Ang nabanggit na makabagong pananaliksik tungkol sa dementia marahil, ang dahilan kung bakit minabuti ng inyong doktor na bigyan kayo ng Vitamin D supplementation – upang makaiwas sa Vitamin D deficiency, na isa sa mga madalas na dahilan ng maagang pagkakaroon ng dementia. 

Sa isang pananaliksik sa bansang Canada, kung saan pinag-aralan nila ang epekto ng Vitamin D supplementation sa pagkakaroon ng dementia sa mahigit na 12,000 na mga study participants. Ayon sa research study na ito mas mababa ng 40 porsyento ang nagkakaroon ng dementia sa mga indibidwal na uminom ng Vitamin D supplement.

Inilathala ang resulta ng pananaliksik na ito noong March 1, 2023 sa scientific journal na Alzheimer’s and Dementia Diagnosis, Assessment & Disease Monitoring.

Ayon sa pag-aaral na nabanggit, mas mababa ang chance na ikaw ay magka-dementia kung ikaw ay iinom ng Vitamin D supplement. Upang makaiwas sa maagang dementia, marapat din na sumangguni sa doktor kung ikaw ay may diabetes, sakit sa puso, hearing impairment at depresyon upang ang mga sakit na ito ay mabigyan ng lunas.

Sana ay nasagot namin ang iyong mga katanungan. Maraming salamat sa inyong patuloy na pagtangkilik sa BULGAR newspaper at sa Sabi ni Doc column, at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com