Kulang sa tulog at obesity

ni Dr. / Atty. Erwin P. Erfe, M.D. @Sabi ni Doc | July 11, 2023

Doc Erwin,

Ako ay isang ina na may anak na 13 taong gulang na kasalukuyang nasa Grade School.

Mula nang pumasok sa eskuwela ang aking anak ay nag-umpisa na ang kanyang pagtaba. Ayon sa school clinic ay overweight ang aking anak sa nakaraang tatlong taon.

Ayon sa doktor ng school clinic ay maaaring kulang sa sapat na oras ng pagtulog ang aking anak kaya’t patuloy na tumataas ang timbang ng aking anak ng higit pa sa normal. Ang aking anak ay karaniwang natutulog ng 6 na oras gabi-gabi. May koneksyon ba ang haba ng tulog ng aking anak sa kanyang patuloy na pagtaba? - Katrina

Maraming salamat Katrina sa iyong pagliham sa Sabi ni Doc at pagbabasa ng Bulgar newspaper.

Batay sa Harvard School of Public Health, ang pagtulog nang sapat gabi-gabi ay isa sa mga susi sa kalusugan at tamang timbang o healthy weight. Ayon sa kanila, malakas ang ebidensya na galing sa mga research studies na ang kakulangan sa sapat na oras ng pagtulog, ang maaaring dahilan ng obesity epidemic o ang paglaganap ng pagtaba nang abnormal.

Sa isang study sa Great Britain na inilathala sa British Journal of Medicine noong 2005, kung saan pinag-aralan ang mahigit sa 8,000 kabataan, ang mga bata na may kakulangan sa oras ng pagtulog ay 45% na mas mataas ang risk na tumaba at maging obese.

Sa isang pinakamalaki at pinakamahabang pag-aaral naman sa Amerika na tinaguriang Nurses’ Health Study, ang mga kababaihan na natutulog ng 5 oras o mas mababa pa ay 15% na mas mataas ang risk na tumaba at maging obese kaysa sa mga indibidwal na natutulog ng 7 oras. Lumabas ang resulta ng pag-aaral na ito sa American Journal of Epidemiology noong 2006.

Sa isang critical analysis ng epidemiological evidence sa Europa, kung saan 71 original studies ang sinuri ng mga siyentipiko sa pangunguna ni Dr. Nielsen ng Copenhagen University Hospitals sa Denmark, ay nakita na ang kakulangan sa oras ng pagtulog ay “consistently associated with development of obesity” sa mga kabataan at young adults.

Nailathala sa scientific journal na Obesity Review ang resulta ng meta analysis na ito noong February 2011.

Sa isang prospective cohort study sa bansang New Zealand na pinangunahan ni Dr. Carl Erik Landhuis ng Dunedin School of Medicine ng University of Otago, nakita na ang bawat isang oras na kakulangan sa tamang oras sa pagtulog ng mga kabataan ay may kaakibat ng 50% na pagtaas ng risk of obesity sa edad na 32. Inihayag ang resulta ng pag-aaral na ito sa medical journal na Pediatrics noong November 2008.

Maraming pang mga pag-aaral ang nagpapakita ng epekto ng kakulangan ng oras sa pagtulog sa pagtaba o obesity. Ngunit ano nga ba ang dahilan kung bakit tumataba ang mga indibidwal na mahilig magpuyat o kulang ang oras ng tulog?

Ayon sa isang study sa Howard Hughes Medical Institute sa Stanford University sa California, USA, ang kakulangan sa oras ng pagtulog ay nagreresulta sa hormonal imbalance kung saan bumababa ang level ng hormone na leptin at tumataas naman ang hormone na tinatawag na ghrelin.

Ang leptin ay ang hormone na nagbibigay sa atin ng pakiramdam na kabusugan. Dahil sa pagbaba ng level nito, kinakailangang kumain pa tayo ng mas marami upang makaramdam ng kabusugan. Ang hormone na ghrelin naman ay nagpapagana sa atin na kumain kaya’t kung may kakulangan ang oras ng ating pagtulog ay tumataas ang level ng ating ghrelin sa katawan kaya’t mas magana tayong kumain.

Sa madaling salita dahil kulang sa oras ng pagtulog ay mas lalo tayong ginaganahan sa pagkain dahil sa pagbaba ng level ng leptin at pagtaas ng level ng ghrelin.

Ilang oras ba ang sapat na haba ng tulog para sa iyong anak na 13 taong gulang? Ayon sa Center for Disease Control o CDC ng Amerika, kinakailangan ng 8 hanggang 10 oras na tulog ang mga kabataan na may edad na 13 hanggang 18 taong gulang.

Mas makabubuti sa iyong anak ang madagdagan ang oras ng kanyang tulog, kumain ng masustansyang pagkain at tamang exercise regimen upang makaiwas sa abnormal na pagtaba o obesity.

Maraming salamat sa inyong patuloy na pagsubaybay sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan po kayo ay mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com

Benefits ng sesame oil

ni Dr. / Atty. Erwin P. Erfe, M.D. @Sabi ni Doc | July 3, 2023

Doc Erwin,

Nabasa ko ang inyong nakaraang artikulo tungkol sa mga benepisyo ng pagkain ng low carbohydrate or ketogenic diet sa blood pressure, blood sugar level at lipid profile.

Dahil dito ay naisipan ko na gamitin ito upang maiwasan ang high blood pressure at gayon din upang mapanatiling nasa tama ang aking timbang.

Sa isang magasin ay nabasa ko na mas makakabuti sa kalusugan ang paggamit ng sesame oil sa pagluluto o pagprepara ng pagkain. Nais kong malaman kung papaano makakabuti sa aking kalusugan ang paggamit ng sesame oil sa aking pagkain. Ano po ang mga benepisyo ng paggamit ng sesame oil? Maaari ba itong makasama sa aking kalusugan? - Jennie Dela Cruz

Maraming salamat Jennie sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at pagbabasa ng Bulgar newspaper.

Ang sesame oil ay nagmula sa mga buto ng sesame plant (sesame indicum). Sa ibang bansa ang tawag dito ay “Benne”. Nasa 44% hanggang 60% ng buto ng sesame ay langis.

Dahil sa stability ng langis na ito, ang langis ng sesame ay popular na ginagamit sa mga Japanese at Chinese cuisines, ganoon din sa mga pagkain mula sa Pilipinas at Middle East countries.

Ayon sa mga history books, maaaring nagmula ang sesame plant sa Asia o sa East Africa. Batay sa mga archaeological evidence, ginagamit ng mga ancient Egyptians ang sesame bilang grain flour. Ginamit din ito ng mga Chinese mahigit 5,000 taon na ang nakararaan sa paggawa ng Chinese ink blocks. Inihahalo din ng mga ancient Romans ang sesame sa luyang dilaw (cumin) upang gawing palaman sa tinapay. Pinaniniwalaan naman na may mystical powers ang sesame - ang katunayan nito ay ang katagang “open sesame” na galing sa Arabian Nights stories.

Bagama’t ang mga sesame seeds ay mayaman sa protina at iba’t ibang uri ng Vitamin B, nawawala ang mga ito matapos maproseso ang mga sesame seeds upang maging sesame oil. Nawala man ang mga nutrients na nabanggit, nananatiling maraming health benefits ang sesame oil dahil sa mayaman ang ito sa antioxidants katulad ng omega-3 at omega-6 fatty acids, Vitamin E at phytosterols, na maaaring makatulong sa pag-iwas sa sakit sa puso, kanser at pagkasira ng ating balat dahil sa ultraviolet light.

Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa sa Harokopio University sa Athens, Greece nina Dr. Kalliopi Karatzi at iba pang mga siyentipiko, kung saan sinuri nila ang epekto ng sesame oil sa mga study participants na may high blood pressure. Dalawang oras matapos kumain ng pagkain na may sesame oil, bumaba ang blood pressure ng mga study participants. Napanatili ring mababa ang blood pressure ng mga study participants na nagpatuloy na kumain ng pagkain na may sesame oil hanggang dalawang buwan.

Ayon kay Dr. Karatzi, ang epekto ng sesame oil ay kaagad nararamdaman matapos ang dalawang oras na kumain ng pagkain na may sesame oil, at ito ay mapapanatiling mababa ang blood pressure hanggang dalawang buwan kung ipagpapatuloy ang paggamit ng sesame oil. Inilathala ang resulta ng scientific study na ito sa European Journal of Preventive Cardiology noong April 1, 2013.

Ang nabanggit na study ay consistent sa resulta ng pag-aaral na isinagawa ng grupo ng mga siyentipiko na pinangunahan ni Dr. Sankar na inilathala sa Journal of Medicinal Food noong September 27, 2006.

Sa pag-aaral na ito, bumaba ang blood pressure ng mga indibidwal na hypertensive diabetics o mga diabetiko na may high blood pressure na gumamit ng sesame oil sa kanilang pagkain. Bumaba rin ang blood sugar at lipid profile (total cholesterol, bad cholesterol at triglyceride) nila. Nang itinigil ang paggamit ng sesame oil ay muling tumaas ang blood pressure, blood sugar at lipid profile ng mga study participants.

Sa naunang research study ng grupo ni Dr. Sankar na nailathala sa Clinica Chimica Acta noong 2005, kumpara sa sunflower oil at sa ground nut oil ay mas mabisa ang sesame oil na magpababa ng blood pressure, blood sugar at lipid profile.

Malinaw sa mga naturang pag-aaral ang epekto ng sesame oil na pagpapababa ng blood pressure.

Ganoon din sa pagbaba ng blood sugar at lipid profile.

Maaari bang makasama sa kalusugan ang sesame oil? Isa ang sesame oil sa pinakamadalas na puwedeng maging dahilan ng allergic reaction, kaya’t kailangang ingatan ang paggamit nito. Maaaring magsagawa ng skin testing bago gamitin ito.

Puwede ring maging dahilan ng pagtaba o pagbigat ng timbang kung sobra ang paggamit ng sesame oil sa ating pagkain. Kailangang limitahan ang paggamit o pag-inom ng sesame oil sa isang kutsara (15ml) o dalawang kutsara (30 ml) araw-araw upang makaiwas sa pagdagdag ng timbang.

Maraming salamat sa inyong patuloy na pagsubaybay sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan po kayo ay mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com

Mga mabuting benefits ng keto or low-carb diet

ni Dr. / Atty. Erwin P. Erfe, M.D. @Sabi ni Doc | June 26, 2023

Doc Erwin,

Ilang taon na po akong masugid na tagasubaybay ng diyaryong Bulgar at ng kolumn ng Sabi ni Doc. Ako ay 54 years old at may limang taon na ring na-diagnose na maysakit na diabetes at hypertension. Ayon sa resulta ng aking mga laboratory exams, madalas ay mataas din ang aking cholesterol at triglyceride. Ako ay umiinom ng mga gamot upang bumaba ang blood sugar, blood pressure at ang cholesterol.

Dahil sa patuloy na pagtaas ng presyo ng mga gamot at sa aking pagnanais na maihinto na ang pag-inom ng mga gamot ay humingi ako ng payo sa isang nutritionist kung ano ang nararapat na diet upang bumaba ang aking blood sugar, blood pressure, cholesterol at triglyceride. Ayon sa kanya, makakabuti ang low carbohydrate (“low-carb” or “keto”) diet. Nais kong malaman kung ano po ang low-carb diet at kung ang kanyang payo ay makakatulong para bumaba aking blood pressure at maisaayos ang aking lipid profile. -Ben Santos

Maraming salamat po sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at pagtangkilik sa Bulgar newspaper.

Ang ketogenic diet or mas kilala sa tawag na “keto” at “low-carb” diet ay isang pamamaraan na ginagamit ng mga doktor upang bumaba ang timbang at blood sugar level ng mga indibidwal na may obesity at may diabetes.

Ngunit sa mga makabagong scientific studies, mas marami pa ang nagagawa ng keto or low carbohydrate diet bukod sa pagpababa ng timbang at ng blood sugar level.

Sa pag-aaral ng mga siyentipiko na pinangunahan ni Dr. David Unwin, isang pangunahing mananaliksik sa United Kingdom, bumaba ang blood pressure, timbang, at lipid profile ng 154 na mga pasyente na may Type 2 diabetes o mga pasyente na mataas ang blood sugar level. Inilathala ang resulta ng pananaliksik na ito sa International Journal of Environmental Research and Public Health noong August 2019.

Kung susuriin natin ang resulta ng research na ito, makikita natin na bumaba ang systolic at diastolic blood pressure ng mga pasyente. Dahil dito naitigil din o naibaba ang dose ng mga anti-hypertensive medications (gamot sa high blood pressure) na iniinom ng mga pasyente.

Bukod sa epekto ng keto or low-carb diet sa high blood pressure, ay nagkaroon din ng significant improvement sa lipid profile ng mga study participants. Napapababa ng low carbohydrate diet ang cholesterol at triglyceride levels ng mga pasyente. Ang serum triglyceride level ng mga pasyente ay napapababa ng mahigit sa 30 porsyento. Isa itong halimbawa na ang pagbabago sa ating mga kinakain ay malaki ang epekto sa ating kalusugan.

Dahil na rin sa maraming nakaraang mga pananaliksik tungkol sa epekto ng low carbohydrate diet sa timbang ay inasahan na ng mga researchers ang pagbaba ng timbang ng mga study participants.

Bumaba ang timbang ng mga pasyente mula 5 hanggang 13 kilos o average na 9.5 kilos. Ang pagbaba ng timbang ay maaring isa sa mga dahilan ng pagbaba ng blood pressure.

Sa pag-aaral ng grupo ng mga manaliksik mula sa University of Antwerp sa Belgium na pinangunahan ni Dr. Mertens, nakitaan ng pagbaba ng blood pressure ang mga indibidwal na bumaba ang timbang mula 5 hanggang 10 porsyento.

Maaari ring maitigil ang pag-inom ng gamot sa high blood pressure kung maibababa ang timbang. Inilathala ang resulta ng pag-aaral ni Dr. Martens sa scientific journal na Obesity Research noong May 2000.

Kung pagbabasehan natin ang resulta ng mga scientific studies na ito ay maaaring makatulong ang low carbohydrate (low-carb) or ketogenic (keto) diet upang maitigil mo (o maibaba ang dose) ang pag-inom ng mga gamot sa high blood pressure, high blood sugar, cholesterol at triglyceride.

Makabubuti na isangguni sa inyong doktor ang planong ito upang mapangalagaan ang inyong kalusugan.

Maraming Salamat sa inyong patuloy na pagsubaybay sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan.

---

Maraming Salamat sa inyong pagliham sa Sabi ni Doc at nawa’y magpatuloy sa pagbuti ang inyong kalusugan. Kung may mga katanungan pa, mag-email lamang sa Sabi ni Doc sa e-mail address na erwin.erfe@gmail.com o sa doc.bulgar@gmail.com