Paano ma-a-achieve ang sapat na tulog?

ni Jersy L. Sanchez - @Life & Style| June 4, 2022

Alam natin ang kahalagahan ng sapat na tulog. Mas nakakapag-function nang maayos ang ating utak at katawan, kaya mas madaling natatapos ang mga gawain sa trabaho o school works.

At kahit gustuhin nating makumpleto ang tulog, sa totoo lang, marami sa atin ang hirap ma-achieve ito. Marahil, ‘yung iba ay sobrang busy o kaya naman, nakararanas ng insomnia. ‘Yung iba rin, busy sa kaiisip kay crush… Uyyy, relate!

Samantala, tulad ng nabanggit sa nakaraang artikulo, napakahalaga ng “deep sleep” stage sa ating katawan, gayundin, dapat matiyak na sapat ang deep sleep na ating nakukuha. Pero paano nga ba natin ito ma-a-achieve?

1. EXERCISE. Ayon sa mga eksperto, ang pag-e-ehersisyo ay nakatutulong upang maitama ang internal body clock at pawiin ang anxiety, na nakatutulong para mapaganda ang quality ng tulog at deep sleep. Samantala, may ilang paalala ang mga eksperto kung susubukan ang pag-e-ehersisyo para mapaganda ang deep sleep.

Ang aerobic exercise tulad ng jogging ang pinakamainam para sa deep sleep, partikular umano ang moderate aerobic exercise tulad ng paglalakad.

2. HOT BATH. Kapag nag-hot bath, tumataas ang core body temperature at saka naman ito bababa pagkalabas ng shower o tub. Ang pagbabago ng temperature pagkalabas ng shower ay maihahalintulad sa nangyayari sa ating katawan kapag tayo ay tulog na. Kaya naman, ito ay nagbibigay ng signal sa katawan na oras na para matulog.

3. IWASAN ANG CAFFEINE. Ang pagkonsumo ng caffeinated beverage tulad ng kape o tsaa ay nagpapataas ng brain at nervous system activity, na nagiging dahilan para mahirapan ang indibidwal na magkaroon ng mahabang oras ng deep sleep. Ayon sa mga eksperto, nababawasan ng caffeine ang stages of sleep at sanhi ito ng sleep disruption.

4. SUNLIGHT. Yes, besh! Ayon sa mga eksperto, mahalaga ang sunlight o sun exposure para mapanatili ang biological clock. Gayundin, ang sun exposure sa umaga ay nagbibigay ng signal sa katawan na “wake time” at pagdating naman ng bed time, naka-set na ang katawan mo na matulog.

Ayon sa mga eksperto, ang quality sleep ay kasing halaga ng exercise at nutrition, kung saan ang deep sleep ay partikular na mahalaga sa learning, growing, at repairing cell damage.

Hindi naman pala mahirap ma-achieve ang sapat na tulog. Ang kailangan lamang natin ay disiplina at determinasyon na magkaroon ng lifestyle change.

Ngayong alam n’yo na mga besh, make sure na susundin n’yo ang mga ito para iwas-lutang moments dahil kulang sa tulog. Okie?

Alamin: Benefits ng kumpletong tulog

ni Jersy L. Sanchez - @Life & Style| May 24, 2022

Sa panahon ngayon, tila pangarap na lang ang pagkakaroon ng walong oras ng tulog. Agree?

‘Yung tipong, gigising ka na ganado at magaan sa feeling dahil kumpleto ang tulog mo. Mapapasabi ka na lang ng, “Sana all,” o “When kaya?”

Gayunman, hindi lingid sa kaalaman natin ang kahalagahan ng “good quality sleep” dahil sa iba’t ibang benepisyo na naibibigay nito sa ating katawan at isip.

Pero bago ang lahat, ayon sa mga eksperto, ang katawan natin ay dumadaan sa apat hanggang anim na sleep cycle, kung saan ang kada cycle ay tumatagal nang 90 minuto at ito ay binubuo ng apat na stage.

• STAGE 1 (1-5 minutes) - Dito nagta-transition ang katawan sa pagtulog, gayundin, nagsisimula nang bumagal ang heartbeat at paghinga.

• STAGE 2 (10-60 minutes) - Patuloy na bumabagal ang heart rate at paghinga.

• STAGE 3 (20-40 minutes) - Dito na nangyayari ang “deep sleep” dahil ito ang panahon na nasa pinakamalalim ang ating tulog. Ayon sa mga eksperto, bumabagal ang brainwave frequency at ‘di madaling magising ang isang tao ‘pag nasa stage na ito.

• STAGE 4 (REM) (10-60 minutes) - Ang rapid eye movement (REM) sleep ay ang yugto kung saan nangyayari ang mga panaginip. Sa pagkakataong ito, aktibo ang ating utak at mabilis na gumagalaw ang mga mata habang nakapikit.

Sey ng experts, mahalaga ang lahat ng yugto ng pagtulog, pero ang “deep sleep” ay kinakailangan nang sa gayun ay mag-function ang katawan at utak. Kaya ang tanong, anu-ano naman ang benepisyo ng deep sleep?

1. PROCESSING MEMORIES & INFORMATION. Ayon sa mga eksperto, napakahalaga ng deep sleep, partikular sa mga bata dahil maraming nangyayari at dapat matutunan sa kanilang edad.

2. DAMAGE REPAIR ON CELLS. Kapag tulog tayo, rito nare-repair ang anumang “injury” na natamo sa buong araw, gayundin napapalakas ang immune system.

3. CLEARING OUT TOXINS. Ayon sa mga eksperto, napa-flush ng utak ang toxic waste products tulad ng amyloid-beta at tau, ang dalawang mahalagang factor na may kaugnayan sa Alzheimer’s disease.

4. GROWING. Maraming “growth hormone” ang inilalabas ng katawan habang nasa deep sleep stage kumpara sa ibang yugto ng pagtulog. Dahil dito, malaking benepisyo ito para sa mga bata habang sila ay lumalaki.

Mga bes, naging mas malinaw na kung gaano kahalaga ang deep sleep sa ating katawan. Dahil dito, dapat nating tiyakin na may sapat tayong tulog gabi-gabi.

‘Wag nang makipagpuyatan sa ‘di mo naman dyowa. Beshie, mas mahalaga ang tulog kaysa sa walang substance na usapan, kumbaga, rito tayo sa mas makakabuti sa ‘tin. Ganern!

Gets mo?

Paano paplanuhin ang first trip as a couple?

ni Jersy L. Sanchez - @Life & Style| May 24, 2022

Talagang nakaka-excite mag-travel with your loved ones, lalo na ‘pag magta-travel kayo ng iyong dyowa o asawa.

Magandang bonding at paraan din kasi ito upang mas makilala n’yo ang isa’t isa, lalo na kung bago pa lang kayong magkarelasyon.

Pero bago ang lahat, siyempre, kailangan n’yong magplano, mapa-local o international man ang inyong destination. Kaya kung first time n’yong babiyahe as a couple, narito ang ilang tips para sa stress-free at memorable trip n’yong mag-partner:

1. IKONSIDERA ANG GROUP TRAVEL. Alam natin kung gaano ka-convenient ang pag-travel in group. Madalas kasi, may naka-set nang itinerary, kaya halos wala na tayong kailangang planuhin. Kailangan na lang nating sumunod sa plano, gayundin sa mga makakasama sa biyahe. Magandang paraan ito para malaman mo ang travel preferences ng iyong partner at siyempre, bonus din ‘yung may makikilala kayong mga bagong tao.

2. FAMILIAR DESTINATION. Kung ‘di niyo naman bet na maging “joiner” sa group travel, oks din kung pamilyar ang lugar na pupuntahan n’yo. Kumbaga, parehas n’yo nang napuntahan noon dahil sa ganitong paraan, bawas-stress dahil alam n’yo na ang sistema sa lugar, gayundin, alam n’yo na ang gagawin kung may inconvenience.

3. MAGKASAMANG MAGPLANO. Siyempre, dapat sa pagpaplano pa lang, team na kayo. Halimbawa, ikaw ang bahala sa pagbu-book ng tickets, tapos ‘yung partner mo naman ang magbu-book ng accommodation or vice-versa, at kayong dalawa ang mamimili ng activities at bubuo ng itinerary. Kahit magkaiba kayo ng roles, mahalaga na konsultahin ang isa’t isa at tiyaking parehas kayong nag-agree sa mga bagay-bagay.

4. MAGING CONSIDERATE SA PARTNER. Kung swak na swak ang preferences n’yong dalawa, goods ‘yan. Ngunit kung hindi, make sure na uunawain at ikokonsidera n’yo ang mga bet at ayaw ng isa’t isa. Halimbawa, magkaiba kayo ng aktibidad na gustong subukan, make sure na maisasama ang parehong activities sa itinerary.

5. MAGING ALERTO. Dahil nagta-travel kayo bilang couple, tiyakin na babantayan n’yo ang isa’t isa. Kung may isa nang pagod, may isa namang dapat mag-“step up” o alerto. Kapag may inconvenience, manatiling kalmado at saka mag-isip ng solusyon.

6. MAGING SENSITIBO SA KULTURA. May ilang lugar na hindi masyadong tanggap sa kultura ang pagiging affectionate ng mga mag-dyowa sa mga public places. Kaya para iwas-judgment, makabubuting mag-research tungkol sa kultura sa inyong destinasyon, partikular sa mga kasuotan at kung paano makikipag-interact sa iyong partner habang nasa pampublikong lugar.

7. MAGBAON NG MARAMING PASENSYA. Kahit gaano pa ka-planado ang biyahe, asahan na nating may mga change of plans dahil sa trapik, delayed flight, pagbabago ng panahon, wrong info sa research at kung anu-ano pa, kaya naman ‘wag din natin kalimutang magbaon ng sandamakmak na pasensya. Iwasang magalit sa isa’t isa dahil ‘di ito makakatulong. Sa halip, huminga nang malalim at idaan sa biro, at saka solusyunan ang problema.

Napakahalaga ng tamang pagpaplano sa lahat ng bagay, lalong-lalo na kung para ito sa “travel goals” n’yo.

Tulad ng nabanggit, magandang bonding at paraan ito upang makilala ang isa’t isa, kaya for sure, walang masasayang na oras dahil sa pagplano pa lang, nag-e-enjoy ka na, marami ka pang natututunan sa partner mo.

Oh, siya, huwag n’yong kalimutan ang mga tips sa itaas para sa hassle-free at ‘di malilimutang travel with dyowa.

Gets mo?