Sintomas at solusyon sa caffeine dependence

ni Jersy L. Sanchez - @Life & Style| June 27, 2022

“Adik sa kape”. Pamilyar ba kayo sa term na ‘yan?

Well, knows n’yo ba na hindi naman talaga nakaka-adik ang kape, bagkus, nagiging sanhi ito ng dependency?

Bagama’t ‘di natin itinuturing na “drug” ang caffeine, sey ng experts, kung tutuusin ay puwede itong ituring na ‘droga’ dahil ito ay stimulant na nakakaapekto sa ating central nervous system.

Ang totoo nga, isa ito sa mga “most commonly used drug in the world” at nasa 90% ng adults sa North America ang kumokonsumo ng caffeine araw-araw.

Gayunman, ayon sa mga eksperto, 400mg ng caffeine o katumbas ng apat na tasa ng kape ang pinaka-safe na makonsumo kada araw. Ngunit kung labis pa rito ang kinokonsumo mo o kaya naman, pakiramdam mo ay hindi ka makapag-function kung walang caffeine, beshie, posibleng may “caffeine dependence” ka na, pero bilang paglilinaw, hindi ka “addict”. Okie?

Samantala, anu-ano ang mga dapat malaman tungkol sa caffeine dependence at paano magbabawas ng kinokonsumong caffeine?

Sey ng experts, mali ang paggamit ng term na “caffeine addiction”, at bagama’t maaari umanong magresulta sa physical dependence ang caffeine use, hindi ito maaaring mauwi sa addiction.

Para mas malinaw, ang pangunahing senyales ng caffeine dependency ay hindi ka makapag-function nang walang caffeine. Dagdag pa rito, ‘pag walang “caffeine fix”, possible umanong magkaroon ng withdrawal symptoms pagtapos ng 12 oras mula sa huling caffeine intake. Narito ang ilan pang sintomas:

• Headache o pananakit ng ulo

• Fatigue o pagkapagod

• Irritability o pagkairita

• Brain fog o hindi makapag-isip nang maayos at hirap magpokus

• Nausea o pagkahilo

Samantala, beshie, kung napagdesisyunan mo nang magbawas ng caffeine intake, narito ang ilang paraan para sa’yo:

1. CAFFEINE DIARY. Kung ikaw ay kumokonsumo ng maraming caffeine, makakatulong kung irerekord mo kung gaano talaga karami ang iyong nako-consume kada araw. Paliwanag ng mga eksperto, nakakatulong ito upang ma-track ang eskaktong dami ng caffeine intake, gayundin, upang mas maunawaan mo kung bakit ka naghahanap nito.

Sa isang pag-aaral noong 2016, ang mga excessive caffeine drinkers o ang mga kumokonsumo nang 600mg of caffeine kada araw ay nakapagbawas ng consumption sa tulong ng caffeine diary at counseling.

2. DECREASE CAFFEINE GRADUALLY. Upang maiwasan ang withdrawal symptoms, inirerekomenda ang unti-unting pagbawas ng caffeine intake. Halimbawa, magbawas ng isang cup kada isa o ilang araw. Bagama’t hindi natin tinatanggal ang posibilidad na makaranas ka ng withdrawal symptoms, hindi naman ito magiging malala.

3. HUMANAP NG ALTERNATIBO. Inirerekomenda rin ang ilang inumin na may mas mababang caffeine content. Halimbawa, black o green tea, dahil mas kaunti ang caffeine content ng mga ito kung ikukumpara sa kape o energy drinks.

4. MATULOG. Ayon sa mga eksperto, hindi kape ang panlaban sa mababang energy kundi sapat na tulog. Dahil dito, inirerekomenda ang quality sleep sa halip na nap o idlip lamang, gayundin ang pagkakaroon ng consistent bed time para ma-recharge ang energy at maiwasan ang sobrang pagkonsumo ng caffeine kinabukasan.

5. STAY HYDRATED. Ang pagkonsumo ng sapat na dami ng tubig ay nakatutulong upang “matunaw” ang caffeine sa katawan, gayundin upang ma-detoxify ng kidney ang caffeine.

Baka akala natin, “goods” o normal pa ang madalas na paghahanap natin ng kape o caffeine, pero hindi na pala. And worst case scenario ay maging sanhi pa ito ng ibang sakit.

Kaya paalala sa lahat, hindi naman natin sinasabing tuluyang tanggalin ang caffeine sa inyong buhay. Bagkus, ipinaaalala lang natin na ang lahat ng sobra ay nakakasama.

Kung sa tingin mo ay nagiging caffeine dependent ka, hinay-hinay muna at itsek ang iyong mga nararamdaman. At para mas sure, kumonsulta sa doktor dahil alam nila ang mga dapat gawin.

Okie?

Iba’t ibang dahilan ng pagiging makalimutin

ni Jersy L. Sanchez - @Life & Style| June 13, 2022

Madalas nating ginagawang biro na ang pagiging makalimutin ay signs of aging. Well, kahit medyo true naman ito, alam n’yo ba na marami pang dahilan kaya nagkakaroon ng short-term memory loss?

Yes, mga besh! At take note, hindi ito biro-biro lang dahil maraming seryosong dahilan kaya ito nararanasan ng ilan, at may mga causes din na kailangang aksiyunan.

Kaya naman, narito ang ang ilang dahilan ng short-term memory loss at ang mga dapat gawin upang labanan ito:

1. HEAD INJURY. Ayon sa mga eksperto, ang memory loss, mapa-short-term o long-term man ay pangunahing sintomas ng concussion. Ang concussion ay isang uri ng brain injury na maaaring resulta ng anumang malakas o immediate impact sa ulo, tulad ng car accident, sports injury o pagkakabagsak. Samantala, bagama’t nawawala rin ang short-term memory loss pagkalipas ng ilang buwan, walang paraan para mapabilis ang pagbalik ng alaala. Gayunman, ‘pag nakaranas ng warning signs tulad ng tuloy-tuloy na memory loss, pagkawala ng malay, confusion, hirap sa paglakad o unusual eye movement, mabuting kumonsulta agad sa doktor. Habang unti-unting bumabalik ang iyong alaala, inirerekomendang gumamit ng “brain tactics” tulad ng pagsusulat o paglalagay ng mga bagay sa isang lugar. Makakatulong umano ang consistency upang mas madaling makaalala ang utak.

2. AGING. Halos 11% ng adults na nasa edad 45 ay nakakaranas ng subjective cognitive decline, kung saan kabilang na rito ang memory loss. Pagtuntong ng edad 60, 40% naman ng mga nasa age group na ito ang nakakaranas ng memory loss. Ayon sa mga eksperto, habang tumatanda ang isang tao, lumiliit ang ilang area ng utak, kaya nababawasan ang effectiveness ng komunikasyon sa pagitan ng mga regions ng utak, gayundin, bumabagal ang blood flow papunta rito. Dahil dito, nagkakaroon ng age-related memory impairment, kung saan nahihirapang mag-multitask o mas madaling makalimot ang isang tao, ngunit hindi ito nakakaapekto sa pang-araw-araw na pamumuhay. Inirerekomenda ng mga eksperto na manatiling mentally active sa pamamagitan ng pagbabasa, pagsusulat at iba pang hobbies. Gayundin, maaaring gumamit ng listahan o routine para mas madaling maalala ang mga bagay. Mahalaga rin umanong regular na mag-ehersisyo at magkaroon ng sapat na tulog, gayundin ang pagkonsumo ng mga pagkaing nakatutulong sa healthy brain function.

3. DRINKING TOO MUCH. Ang pagba-blackout matapos uminom nang maraming alak ay nakakasira sa kakayahan ng utak na ilipat ang memories mula sa short-term papunta sa long-term. ‘Pag nangyari ito, kadalasang walang maalala ang isang tao matapos magising mula sa blackout.

Sey ng experts, normal na nangyayari ang blackout kung nasa .16 o higit pa ang blood-alcohol content ng isang tao. Upang maiwasan ito, inirerekomendang i-evaluate ang sarili kung gaano kalakas uminom o maglasing, at saka gumawa ng plano kung paano babawasan ito.

4. LACK OF SLEEP. Ang memories ay “nalalagay” sa utak ‘pag nasa non-rapid eye movement stage ng pagtulog. Kaya upang magkaroon ng healthy functioning memory, kailangang nasa “deep sleep” stage, na nagaganap sa loob ng mga unang oras ng pagtulog.

Habang natutulog, ina-activate rin ng utak ang glympathic system, na naglilinis ng utak upang mapanatiling gumagana ang central nervous system kapag tayo ay gising. Sey ng experts, kapag hindi nagawa ng glympathic system ang ‘trabaho’ nito, magiging less-effective ang utak pagdating sa pag-alala. Dahil dito, inirerekomenda ang 7 hanggang 9 oras ng tulog, at para ma-achieve ito, mabuting magkaroon ng sleep hygiene routine para mas mabilis makatulog.

5. DEPRESYON. Ang mga taong nakararanas ng depresyon ay mayroon ding memory problems. Dahil ayon sa mga eksperto, ang depresyon ay may kaugnayan sa kahirapang mag-recall ng information, gayundin sa pag-alala dahil nababago nito ang brain chemistry at electrical signaling sa ating utak. Dahil dito, inirerekomenda na aksiyunan ito sa pamamagitan ng pagkonsulta sa doktor tungkol sa mga depression symptoms, gayundin ang pagsailalim sa mga treatment tulad ng talk-therapy at medications.

Ayon sa mga eksperto, nagkakaroon ng memory improvements ang mga taong sumailaim sa treatment dahil sa depresyon, habang ang iba naman ay may permanent impairments.

6. PTSD. Ang post-traumatic stress disorder o PTSD ay isang mental health disorder kung saan ang taong nakararanas nito ay nagkakaroon ng anxiety o flashbacks matapos maka-experience ng trauma. Ayon sa mga eksperto, ang mga taong may PTSD ay may intense memories ng naturang traumatic event. Gayunman, ang PTSD ay may kaugnayan sa reduced cognitive function at trouble with short term memory. Dahil dito, inirerekomenda ang talk-therapy at exposure therapy.

7. MALNUTRITION. Knows n’yo ba na ang mga pagkaing kinokonsumo natin, gayundin ang mga ‘di natin kinakain ay may epekto sa ating utak at memory function? Yes, besh! Karamihan sa mga research tungkol sa malnutrition at memory loss ay nakapokus sa mga taong may dementia. Gayunman, ayon sa pag-aaral, ang pagiging malnourished ay nagpapataas ng risk ng memory loss, gayundin, nagpapalala ng pre-existing memory loss. Dahil dito, madalas na inirerekomenda sa mga pasyenteng may short-term memory loss ang dalawang key nutrients — Vitamin B1 (thiamine) at Vitamin B12 (folate). Gayundin ang Mediterranean diet, kung saan kailangang maraming seafood, lean meat at plant-based whole foods tulad ng nuts na magandang source ng B vitamins.

For sure, halos lahat tayo ay may experience sa short-term memory loss.

Ang pagkakaroon ng healthy lifestyle ay makakatulong upang mapanatiling healthy ang ating utak, tulad ng tamang pagkain at tulog.

Gayundin, inirerekomendang i-challenge ang cognition sa pamamagitan ng pag-aaral ng bagong skills, games at hobbies.

Kung isa ka sa mga nababahala sa iyong nararanasang short-term memory loss, ‘wag kang magdalawang-isip na kumonsulta sa doktor para sa kaukulang aksiyon at hakbang.

Gets mo?

7 Signs na insecure ka

ni Jersy L. Sanchez - @Life & Style| June 6, 2022

May mga pagkakataon talagang nai-insecure tayo at ayon sa mga eksperto, normal naman ito.

Gayunman, kung madalas mo itong nararamdaman at nagiging hadlang ito sa maraming bagay, malamang na kailangan nang solusyunan ang pagiging insecure mo nang sa gayun ay ma-enjoy mo ang buhay. Ngunit bago ang lahat, anu-ano ang mga senyales na insecure ka?

1. FEELING MO, ‘DI KA SAPAT. Arayyy! Ayon sa mga eksperto, isa ito sa mga senyales ng insecurity na maaaring nagmula sa negative experiences tulad ng childhood neglect, bullying, critical partners o societal expectations.

2. PERFECTIONIST. Ang pagiging perfectionist ay isa na ring senyales, kung saan ginagawa umano nila ito upang mas “feeling secured” sila. Gayunman, sey ng experts, ang perfectionism ay maaaring magresulta sa unhealthy levels of self-criticism.

3. SELOSO/SELOSA. Kung ikaw ay insecure at feeling mo ay ‘di ka enough, pakiramdam mo rin ay kompetisyon ang lahat at madalas ay threatened ka. Ang mga ito ay nagreresulta sa pagseselos o jealousy. Ito ay dahil sa halip na magpokus ka sa iyong sarili, mas binibigyang-pansin mo ang pagkukumpara sa sarili at sa ibang tao, na posibleng magresulta sa negative emotions.

4. HARSH SA SARILI. Saanman nanggaling ang iyong insecurity — nangyari man ito sa iyong childhood o na-develop habang ikaw ay tumatanda, maaari itong makita kung paano mo pinupuna ang iyong sarili. Ayon sa mga eksperto, maaaring ginagamit ng isang tao ang self-criticism, guilt o punishment para ma-motivate ang kanilang sarili, pero hindi umano ito nakakatulong dahil lalo lamang nadaragdagan ang insecurity.

5. MAY IBANG PERSONA. Halimbawa, iniiba mo ang iyong personalidad, mannerism, paraan ng pagsasalita, at mga bagay na gusto mo o hindi depende sa mga taong kasama mo dahil hindi ka talaga sigurado sa totoong ikaw. O kaya naman, natatakot kang hindi matanggap ng iba ang totoong ikaw.

6. TAKOT MAIWANAN. Inihalimbawa ng mga eksperto ang “fear” o takot na maiwanan sa relasyon. Posible umanong palagi mong binabantayan ang mga senyales na ‘di oks ang relasyon at ‘di kuntento o masaya sa iyo ang partner mo. Gayunman, maaari umano itong umabot sa misinterpretation ng mga behavior o statement ng iyong partner, gayundin, ang mga irrational reactions. Sey ng experts, ang mga bagay na ito ay maaaring makasira ng relasyon dahil posible kang maging overly demanding, critical o needy.

7. ITINATAGO ANG “MESSY” SIDE. Sabi nga, walang taong perpekto at ang bawat isa sa atin ay may flaws o kahinaan. Gayunman, kung insecure ka sa mga bagay na ito, ayaw na ayaw mong ipakita o malaman ng ibang tao ang side mo na ito.

Mga besh, ‘di porke normal na makaramdam tayo ng insecurity ay hahayaan na lamang natin ito.

Tandaan, walang mabuting maidudulot ang pagiging insecure, lalo na sa ating sarili at relasyon sa ating mga kaibigan o loved ones.

Anuman ang sanhi ng iyong insecurity, kailangan pa rin itong i-workout at ‘di puwedeng makasagabal sa mga bagay na dapat nating i-enjoy.

Gets mo?